Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ

• Создайте оптимальные условия освещения при выполнении повседневных дел или работы. Достаточное количество солнечного или искусственного света поддерживает циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна-бодрствования.
• Заканчивайте физические тренировки за 4 часа до сна, чтобы снизить возбудимость нервной системы.
• Не употребляйте перед сном продукты, которые содержат аминокислоту, стимулирующие деятельность орексинов - сою, яйца, копченое мясо, шоколад. Орексины - это клетки-нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» головной мозг. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, которые содержат мелатонин (гормон сна), а также продукты-источники аминокислоты триптофана, из которых синтезируется мелатонин - индейка, курица, бобовые. В любом случае, из чего бы не состоял ваш ужин, его лучше закончить за 3-4 часа до сна. А чай, кофе или алкоголь заменить на ромашковый чай.
• Позаботьтесь о комфортных условиях в спальне минимум за 30 минут до того, как отправитесь в постель.

1. Выключите гаджеты, свет которых «возбуждает» мозг
2. Проветрите комнату и задайте оптимальную температуру для ночного отдыха, которая согласно последним исследованиям должна быть не выше 18-20 °C
3. Зашторьте окна и выключите свет, дав мозгу, таким образом, команду «спать»

• Тренируйте свой мозг на «засыпание» приятными привычками. Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или «белый шум». Доказано, что нахождение под теплой водой в течение 20-30 минут повышает температуру тела на 1°C, расслабляет мышечную мускулатуру, успокаивает мозг, ускоряет засыпание, а сон делает более крепким. Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха.
• Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным событиям уходящего или нового дня, или выпишите их на бумагу.

При этом важно соблюдать режим сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости.

1. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
2. Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
3. Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
4. Расслабьте ноги
5. В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
6. В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»

1. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
2. Выдохните и расслабьте мышцы ног
3. Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела

1. Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
2. Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
3. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
4. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.

1. Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи
2. Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки
3. За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать

Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье.

Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте, Telegram, OK, Viber

Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.

Вдохи делайте спокойно, только носом. Выдыхайте со звуком ртом.

1. Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
2. Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните.
3. Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.

По практике, чтобы быстро уснуть, необходимо сделать до четырех циклов.

Если предложенные способы не помогают полноценно спать, необходимо обратиться за помощью к специалистам и определить более глубокую причину бессонницы.

Источники:

• Can’t fall asleep? Try blowing bubbles – seriously, New York Post, август, 2015
• Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter, PubMed
• Progressive Muscle Relaxation for Stress and Insomnia, WebMD Medical Reference, январь 2020
• Video: Breathing Exercises: 4-7-8 Breath, Официальный сайт доктора Эндрю Вейля

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже – наши эксперты ответят вам. Там же Вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.