Диеты, тренировки, голодовки – всё это давно испробовано теми, кто хочет скинуть лишние килограммы. Но как много людей добились желаемого и какой ценой?
Американский писатель, исследователь Том Рат вывел простое единство “ешь + двигайся + спи” и дал много полезных советов, подкрепив их личным примером.
Сну далеко не всегда отводится одна из главных ролей в здоровом образе жизни. А зря. “Чем лучше вы спите, тем лучше вы едите.” После хорошего сна наш организм активней вырабатывает гормон лептин и снижает концентрацию другого гормона – грелина. Лептин усмиряет наш аппетит, а грелин отвечает за его возникновение. Вот почему после некачественного или короткого сна нам хочется съесть что-нибудь “вредное” (читай: углеводное) и побольше.
Такая пища легко трансформируется в жировые отложения. Интересно, что “вредная” еда вызывает самую настоящую зависимость, активизируя нужные участки мозга. Поэтому, съев “вредное” на завтрак, труднее сделать выбор в пользу здоровой пищи на обед и на ужин.
Здоровый сон – обязательная часть правильного рациона. Его недостаток ведёт к повышенной потребности в пище и отсутствию сил на физическую активность. Каждому нужно разное количество сна. Постепенно удлиняйте сон на несколько минут, пока не будете просыпаться полностью отдохнувшим.
И всё же в постели качество прежде количества. Как улучшить качество сна?
- Ночью должно быть темно.
Мелатонин, ответственный за наступление цикла сна, снижается при ярком свете. С наступлением вечернего времени избегайте яркого освещения. Утром и днём яркий свет как раз полезен, помогая проснуться и добавляя бодрости.
- Прохладная постель.
Наш организм давно приучен, что ночью холоднее, чем днём. Поэтому в прохладной комнате легче заснуть, сон становится более крепким. Специалисты рекомендуют понижать температуру ночью на 2-4 градуса относительно привычной дневной. Существует предположение, что повышение температуры в помещении может способствовать набору лишнего веса!
- Спорт вместо снотворного.
“Физические упражнения – чрезвычайно эффективное средство против бессонницы”, – утверждает специалист по вопросам сна. Утренние тренировки насыщают вас энергией на весь день, вечерние – обеспечивают крепкий сон.
- Расслабляющий ритуал перед сном.
Прежде чем отправиться спать, полезно совершать набор типичных действий. Они обязательно должны расслаблять (например, чтение книги под тёплым светом небольшого светильника). Чтение мессенджеров, новостей, рабочей почты – всё это только мешает, ещё и создаёт дополнительное яркое освещение (смотри пункт 1).
- Засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время.
Очень важно поддерживать естественный биологический ритм. Так ваш организм настроится на свой распорядок, подготавливая организм к предстоящему сну и бодрствованию заранее.
Задумайтесь: увеличение лишнего веса приводит к снижению качества сна, а хороший сон – к потере этого самого веса. Приложите больше усилий, чтобы наладить свой сон, и вы совместите приятное с полезным. Со временем это может привести к значительному снижению веса (до минус 6 лишних килограммов в год). Кроме того, выспавшись, есть хочется меньше, вы можете выстроить правильный рацион, посвятить время физическим тренировкам.
Статья подготовлена на основе книги Тома Рата “Ешь, двигайся, спи”
