Брокколи польза и вред

Брокколи или спаржевая капуста — это овощ из семейства капустных. Ее предок — дикая капуста, как и у почти всех крестоцветных овощей. Современная брокколи начала культивироваться в Италии почти 2000 лет назад. В Европе овощ получил известность в XVI веке, а по-настоящему завоевал популярность сначала в США, а затем по всему миру, в XX веке. Сейчас лидер по производству брокколи — Китай, на втором месте Индия.

Отличительная особенность брокколи — крупные соцветия темно-зеленого оттенка, которые вкусны как в свежем, так и в обработанном виде. В пищу идут и сочные стебли капусты.

Брокколи — чемпион по содержанию ряда витаминов и минералов:

• витамин C (аскорбиновая кислота): 50–89 мг на 100 г;
• витамин K;
• бета-каротин (провитамин A), лютеин, зеаксантин;
• витамины группы B (B1, B2, B3, B6, B9);
• витамин E;
• редкий витамин U (S-метилметионин);
• минералы: кальций, калий, железо, магний, фосфор, цинк, селен;
• клетчатка (около 2,6 г на 100 г);
• белок (до 3 г на 100 г).

Брокколи — это источник веществ с антиоксидантными, противоопухолевыми, желчегонными и противовоспалительными свойствами. Регулярное употребление брокколи хотя бы 3 раза в неделю снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.

Полезные свойства капусты брокколи:

• Антиоксидантная защита. Из-за высокого содержания витаминов С и Е, бета-каротина и флавоноидов брокколи помогает защищать клетки организма от окислительного стресса, повреждения свободными радикалами и преждевременного старения.
• Профилактика раковых заболеваний. Брокколи содержит изотиоцианаты (в частности, сульфорафан) и индолы — вещества, которые по мнению ученых, обладают противоопухолевыми свойствами, защищают ДНК клеток, уменьшают активность канцерогенов.
• Поддержка иммунитета. Регулярное употребление брокколи помогает повысить устойчивость организма к инфекциям благодаря комплексу витаминов и минералов.
• Артериальное давление, сосуды и сердце. Магний, калий и селен поддерживают здоровую работу сердца и сосудов, а клетчатка и фитонутриенты помогают снижать уровень плохого холестерина.
• Улучшение пищеварения. Клетчатка улучшает состав микрофлоры ЖКТ, мягко очищает кишечник, помогает при похудении и нормализует стул.
• Для костей и суставов. Витамин K, кальций, магний фосфор, входящие в состав брокколи, необходимы для укрепления костей и профилактики остеопороза.
• Защита глаз. Лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которыми богата брокколи, защищают сетчатку глаза от возрастных повреждений и поражений, связанных со зрительной нагрузкой и факторами внешней среды.
• Укрепление и защита слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки благодаря наличию в составе витамина U, который также проявляет антиоксидантный эффект, оказывает гиполипидемическое действие, влияет на уровень гомоцистеина, предупреждает лекарственно индуцированные повреждения печени.

Регулярное включение брокколи в рацион полезно для женского здоровья, в первую очередь, из-за таких веществ, как индол-3-карбинол и сульфорафан.

Индол-3-карбинол способствует нормализации работы репродуктивной системы, снижению риска возникновения мастопатии и эндометриоза, поскольку регулирует процесс роста клеток и предотвращает аномальные изменения тканей​‍‍.

Антираковые свойства брокколи связаны с наличием глюкозинолатов, которые при расщеплении образуют изотиоцианаты, подавляющие рост опухолей. Сульфорафан, обладающий мощными антиоксидантными свойствами, участвует в защите организма от повреждений, вызванных окислительным стрессом, что актуально для профилактики возрастных изменений и сохранения молодости кожи​‍‍.

Кроме того, брокколи богата витаминами A, C, E, K и группой B, необходимыми для нормального обмена веществ и укрепления иммунитета. Высокое содержание кальция и магния делает этот вид капусты важным продуктом для поддержания плотности костей, что особенно значимо для женщин в период менопаузы, когда возрастает риск остеопороза​‍‍.

Почему брокколи — идеальный продукт для женщин:

• Поддержка баланса гормонов. Индол-3-карбинол, содержащийся в брокколи, способствует правильной работе печени и более эффективному обмену женских половых гормонов (эстрогенов). Это понижает риск кист, мастопатии, опухолей и облегчает течение ПМС и климакса.
• Улучшение состояния кожи, волос и ногтей. Витамины группы B, цинк, кремний, а также витамин C способствуют выработке коллагена, улучшают микроциркуляцию, ускоряют заживление и оказывают антиоксидантное действие. Контроль веса. Благодаря низкой калорийности брокколи (34 ккал на 100 г), отсутствию жиров, малому количеству углеводов (2,8 г на 100 г), а также высокому содержанию клетчатки и способности надолго насыщать — овощ активно входит в меню для похудения и похудения после родов.
• Профилактика анемии. Капуста содержит железо, фолиевую кислоту и витамин С.
  

Нормы потребления брокколи для взрослых: оптимальная дневная порция — 150–200 г.

В каком виде брокколи самая полезная?

• термическая обработка (отваривание, бланширование, готовка на пару 3–5 минут) сохраняет больше полезных веществ, чем длительная варка или жарка;
• замороженная брокколи по качеству почти не уступает свежей.

Лучшие способы приготовления

• на пару (2–3 минуты);
• тушение или бланширование;
• добавление свежей брокколи в салаты с оливковым маслом;
• супы;
• зеленые смузи;
• запеканки и омлеты с брокколи.

Брокколи — уникальный диетический продукт с древней историей и научно доказанной пользой для здоровья. Этот овощ поддерживает иммунитет, сердце и сосуды, способствует сохранению красоты и молодости, профилактике анемии и онкологических заболеваний, и особенно ценен для женского организма.

При чувствительном ЖКТ, камнях в почках или проблемах со щитовидной железой употреблять брокколи нужно с осторожностью, отдавая предпочтение вареной или паровой обработке. Умеренное, разнообразное и вкусное добавление брокколи в рацион — это шаг к вашему отличному здоровью на долгие годы!