Что лучше цитрат магния или хелат?

Отправляясь в аптеку за магнием, многие оказываются перед сложным выбором: полки предлагают десятки вариантов, а реклама уверяет, что именно ее форма самая лучшая. Особенно много вопросов возникает вокруг двух популярных категорий — цитрата и хелата.

Эта статья поможет разобраться в особенностях каждой формы объективно, опираясь на принципы доказательной медицины, чтобы вы могли сделать осознанный выбор вместе с вашим врачом.

Цитрат магния — это органическое соединение магния с лимонной кислотой. Такая форма относится к так называемым солям магния, где минерал связан с органической молекулой-носителем. Попадая в организм, эта связь в большинстве случаев легко разрушается, высвобождая ионы магния для последующего усвоения.

Ключевая особенность цитрата: высокая растворимость в воде, что создает благоприятные условия для его всасывания в тонком кишечнике. Благодаря этой характеристике он считается одной из наиболее эффективных форм для повышения уровня магния в организме, особенно в сравнении с неорганическими вариантами, такими как оксид и сульфат магния.

Цитрат магния считается одной из наиболее изученных и распространенных форм, используемых как в биодобавках, так и в лекарственных препаратах.

Плюсы цитрата магния:

• это одна из самых исследованных форм магния с подтвержденной высокой биодоступностью, что означает хорошую степень усвоения элемента организмом;
• цитрат магния прошел серьезные исследования, и его эффективность в восполнении дефицита магния документально подтверждена;
• благодаря доказанной эффективности и безопасности, цитрат магния входит в состав официальных лекарственных препаратов, а не только биологически активных добавок;
• эта форма, как правило, отличается оптимальным соотношением цены и подтвержденного качества.

Минусы цитрата магния:

• при приеме натощак или в высоких дозах может оказывать послабляющий или слабительный эффект;
• может быть менее предпочтительной формой для людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом при неправильном режиме дозирования;
• может не подходить для самостоятельного приема без консультации специалиста при наличии определенных хронических состояний;
• содержание элементарного (чистого) магния в соединении составляет около 11–16%, что требует приема несколько большего объема порошка или таблеток по сравнению с некоторыми другими формами для достижения одинаковой дозы элемента;
• обычно имеет более высокую стоимость по сравнению с базовыми неорганическими формами.

Когда говорят о хелатной форме магния, имеют в виду особый вид соединения, где ион минерала прочно связан с молекулой аминокислоты в стабильную кольцеобразную структуру. Например, с глицином или лизином. Этот процесс, называемый хелатированием (от греческого «chele» — клешня), теоретически помогает защитить магний от взаимодействия с другими веществами в пищеварительном тракте и может способствовать его эффективной доставке.

Популярными примерами таких форм являются глицинат и бисглицинат. Это перспективные варианты, которые на сегодняшний день активно используются в биологически активных добавках. Однако каждый тип хелата имеет свои особенности, зависящие от природы связывающей молекулы.

Плюсы магния в хелатной форме:

• теоретически хелатирование защищает ион магния от взаимодействия с другими веществами в желудочно-кишечном тракте, что может способствовать его более целенаправленной доставке;
• считается, что такая форма отличается высокой биодоступностью, так как может усваиваться через специальные пути для аминокислот;
• хелатные формы, особенно бисглицинат, часто рекомендуются для людей с чувствительным желудком, так как реже вызывают дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта;
• теоретически связь с аминокислотами может обеспечивать дополнительное мягкое седативное или расслабляющее действие (особенно в случае с глицином);
• устойчивость к взаимодействию с пищевыми компонентами, которые могут снижать всасывание магния.

Минусы магния в хелатной форме:

• крупных, масштабных и независимых клинических исследований, сравнивающих эффективность хелатных форм с эталонными (вроде цитрата) при длительном приеме, недостаточно для однозначных выводов;
• на сегодняшний день в России они не входят в состав официальных лекарственных препаратов, а представлены на рынке в категории биодобавок;
• степень биодоступности конкретного хелата может варьироваться в зависимости от типа аминокислоты, технологии производства и индивидуальных особенностей организма;
• технология хелатирования сложнее, что часто делает конечный продукт более дорогим по сравнению с цитратом;
• активная реклама и маркетинг часто преподносят хелаты как безусловно лучшую и наиболее современную форму для всех, что может создавать преувеличенное представление об их преимуществах.

На сегодняшний день часть исследований показывает, что обе формы магния, как органические, усваиваются лучше, чем неорганические варианты, такие как оксид или сульфат. Однако прямых и достоверных исследований, которые бы однозначно ставили одну из этих форм значительно выше другой в плане итогового насыщения организма магнием при долгосрочном приеме, сегодня нет.

Выбор между цитратом и хелатом магния часто сводится не к вопросу «какая форма лучше», а к вопросу «какая форма лучше подойдет в конкретной ситуации». Рассмотрим несколько советов по выбору.

1. Проконсультируйтесь с врачом. Это главное правило. Специалист поможет определить, есть ли у вас дефицит магния, установит необходимую дозировку и порекомендует форму, исходя из вашего анамнеза. Например, учитывая состояние желудочно-кишечного тракта, почек и факта приема других лекарств.
2. Ориентируйтесь на цель приема и индивидуальную переносимость. Если нужна хорошо изученная, эффективная и экономичная форма с высокой биодоступностью — цитрат магния является отличным выбором. Если в приоритете максимальная комфортность для желудка и кишечника, можно рассмотреть хелатные формы. Например, глицинат или бисглицинат.
3. Учитывайте факторы, влияющие на усвоение. Научные данные показывают, что на уровень усвоения магния влияет масса факторов: от возраста до некоторых хронических заболеваний. Например, эффективность любой формы магния может снижаться из-за дефицита витаминов B6 и D, одновременного приема высоких доз кальция или цинка, а также некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта. И наоборот, нормализация уровня витамина D может улучшить усвоение магния.
4. Выбирайте проверенных производителей. Качество сырья и соблюдение технологии (особенно для хелатных форм) критически важны. Доверяйте компаниям, которые следуют стандартам надлежащей производственной практики.
5. Обращайте внимание не только на форму, но и на технологию производства. Биодоступность зависит и от лекарственной формы готового продукта. Современные методы, такие как микрокапсулирование, могут повышать стабильность вещества и улучшать его доставку в организм. Этот технологический аспект не менее важен, чем выбор между цитратом и хелатом.

В конечном счете лучшей формой магния будет та, которую вы сможете принимать регулярно, в корректной дозе, без побочных эффектов и которая будет эффективно восполнять существующий дефицит. И цитрат, и хелат имеют право на место в линейке средств для коррекции магниевого дефицита, а решение должно приниматься на основе индивидуальных особенностей и рекомендаций специалиста.