Где содержится селен?

Селен — это незаменимый микроэлемент, который человеческий организм не способен синтезировать самостоятельно. При этом он входит в состав более чем двух десятков селеносодержащих белков, критически важных для здоровья. Регулярное поступление селена с пищей необходимо для предотвращения дефицитных состояний и обеспечения нормального функционирования организма.

Лидерами по содержанию микроэлемента на 100 грамм продукта являются:

• бразильский орех — абсолютный рекордсмен (всего 1–2 ореха в день могут покрыть суточную норму, а 3 и более ореха при ежедневном употреблении — даже вызвать избыток);
• субпродукты, особенно свиные и говяжьи почки (в среднем от 100 до 250 мкг, в зависимости от региона и кормления животных);
• морепродукты и рыба, такие как кальмары, мидии, устрицы, тунец, скумбрия, сельдь (содержание варьируется от 50 до 150 мкг);
• яйца, особенно желтки (примерно 10–15 мкг на одно яйцо среднего размера);
• подсолнечные семечки (доступный источник: в 100 граммах — в среднем 30–40 мкг);
• отруби и цельнозерновые, такие как пшеничные отруби, зародыши пшеницы, бурый рис (содержание — около 70 мкг);
• вешенки и шампиньоны, выращенные на обогащенном грунте.

Важно понимать! Содержание селена в продуктах крайне вариабельно. Количество микроэлемента в растительных продуктах (орехи, зерновые, семечки) и продуктах животного происхождения напрямую зависит от геохимии почв и кормов.

Но почему так важно следить за уровнем селена в рационе? Ответ прост: этот микроэлемент участвует в работе жизненно важных систем организма. И как недостаток, так и избыток селена могут привести к негативным последствиям для здоровья.

В организме человека селен выполняет важнейшую функцию: он входит в состав особых белков — селенопротеинов. Эти белки участвуют в ключевых биохимических процессах, влияя на состояние практически всех систем. Несмотря на малые количества, его роль огромна и многогранна.

• Антиоксидантная защита. Селен является незаменимым компонентом фермента глутатионпероксидазы. Это вещество защищает клетки от повреждения свободными радикалами — агрессивными молекулами, которые разрушают клеточные мембраны и ДНК. Проще говоря, селен помогает замедлять окислительные процессы и защищает нас от преждевременного старения.
• Регуляция работы щитовидной железы. Селен играет двойную ключевую роль в работе этого органа. Во-первых, он входит в состав ферментов, которые преобразуют малоактивный гормон Т4 (тироксин) в активный Т3 (трийодтиронин). Во-вторых, селен защищает саму ткань щитовидной железы от «окислительного стресса».
• Поддержка иммунитета. Селен участвует в синтезе белков иммунной системы, влияет на активность лейкоцитов (клеток, борющихся с инфекцией) и помогает организму быстрее справляться с вирусами и бактериями. Достаточный уровень селена важен для формирования адекватного воспалительного ответа.
• Влияние на репродуктивную систему. У мужчин селен необходим для подвижности сперматозоидов и поддержания их структуры. У женщин он участвует в регуляции менструального цикла и важен для нормального течения беременности на ранних сроках.
• Участие в метаболизме. Селен усиливает антиоксидантное действие витамина Е, участвует в работе ферментов печени, способствуя детоксикации, а также, как уже говорилось выше, необходим для метаболизма тиреоидных гормонов.

Количество селена, необходимое организму, измеряется в микрограммах (мкг). Это тот редкий случай, когда потребности организма невелики, но критически важны. При расчете нормы врачи опираются на усредненные показатели для здорового взрослого человека.

Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 55 до 70 мкг селена в сутки. Эта норма немного варьируется: женщинам обычно достаточно около 55–60 мкг, мужчинам — до 70–75 мкг, особенно если они занимаются физическим трудом или спортом.

Дефицит селена редко встречается в регионах с разнообразным питанием. Однако он возможен у людей с тяжелыми заболеваниями кишечника (болезнь Крона, язвенный колит), после бариатрических операций, а также у тех, кто длительное время находится на парентеральном (внутривенном) питании. Проживание в регионах с бедными селеном почвами также является фактором риска.

Недостаток этого микроэлемента приводит к нарушению работы антиоксидантной системы и сбоям в обмене веществ. Симптомы дефицита часто неспецифичны, но в совокупности они указывают на серьезную проблему.

• Снижение иммунитета. Человек становится более восприимчивым к инфекциям, чаще и дольше болеет простудными заболеваниями.
• Проблемы с щитовидной железой. Развитие или усугубление гипотиреоза (нехватки гормонов щитовидной железы), появление зоба. Человек может жаловаться на слабость, зябкость, набор веса, сухость кожи.
• Мышечная слабость и боли (миалгия). Поскольку селен важен для мышечной ткани, его дефицит может проявляться дискомфортом в мышцах, быстрой утомляемостью при физической нагрузке.
• Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Может наблюдаться ломкость ногтей, тусклость волос, появление бледности или сыпи на коже.
• Снижение фертильности у мужчин. Ухудшение качества спермы и подвижности сперматозоидов.
• Кардиомиопатия (болезнь Кешана). Тяжелое поражение сердечной мышцы, которое встречается крайне редко и только в эндемичных по дефициту селена районах.

Избыток селена (селеноз) так же опасен, как и его недостаток. Поскольку селен относится к микроэлементам с достаточно узким терапевтическим «коридором», передозировка возникает довольно легко. Чаще всего она связана с бесконтрольным приемом биодобавок или чрезмерным употреблением бразильских орехов, которые являются естественным концентратом селена.

Токсичность селена развивается постепенно и имеет характерные клинические проявления. Симптомы избытка можно разделить на острые и хронические.

• Специфический запах изо рта. Самый ранний и характерный признак — чесночный или металлический запах дыхания. Он возникает из-за выделения избытка селена через легкие в виде диметилселенида.
• Поражение кожи и придатков. Волосы становятся ломкими, секутся и могут выпадать. Ногти слоятся, на них появляются белые полосы и пятна. Кожа может приобретать красноватый оттенок и шелушиться.
• Желудочно-кишечные расстройства. Тошнота, рвота, диарея, боли в животе, характерный металлический привкус во рту.
• Неврологические симптомы. Повышенная утомляемость, раздражительность, онемение конечностей (периферическая нейропатия).
• Общетоксическое действие. В тяжелых случаях (при очень высоких дозах) возможно поражение печени, отек легких и серьезные нарушения нервной системы.

Важно помнить: получить селеноз из обычных продуктов питания (мяса, рыбы, яиц, кроме орехов) практически невозможно. Главная опасность — увлечение биологически активными добавками без консультации с врачом и употребление бразильских орехов в избытке. Безопасной нормой считается 1–2 бразильских ореха в день.