Грецкий орех польза и вред

Грецкий орех — это не просто вкусное лакомство, а настоящий концентрат пользы. Ядра этого ореха по форме и виду напоминают мозг и веками считались символом мудрости и долголетия.

Сегодня наука подтверждает: в этих плодах, которые распространили по всему миру греки, привезя их из Персии, скрыто невероятное количество витаминов, минералов и полезных жиров. Они укрепляют сердце, защищают мозг, повышают выносливость и даже способствуют похудению. Но так ли безупречны грецкие орехи? Могут ли они навредить? Отвечаем на эти вопросы в статье.

Грецкий орех — один из самых питательных орехов, богатый полиненасыщенными жирами, белками и антиоксидантами.

Пищевая ценность и состав (на 100 г):

• калорийность — 654 ккал;
• белки — 15,2 г;
• жиры — 60,8 г (в основном полиненасыщенные);
• углеводы — 13,7 г;
• клетчатка — 6,7 г.

Основные полезные вещества:

Омега-3 жирные кислоты (особенно альфа-линоленовая кислота — АЛК). Грецкий орех — источник незаменимых омега-3 ненасыщенных кислот, которые снижают воспаление, улучшают работу сердца и мозга. Ценность АЛК заключается в том, что в организме кислота превращается в длинноцепочечные омега-3 кислоты: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую, играющие большую роль в регуляции уровня липидов, тромбообразования и воспаления.

В целом, регулярное потребление АЛК важно для поддержания общего здоровья, профилактики хронических заболеваний и нормализации обменных процессов:

• превентивная роль для сердечно-сосудистой системы — способствует снижению уровня триглицеридов, улучшает работу сосудов, уменьшает воспаление и риск развития атеросклероза, что снижает вероятность сердечных заболеваний;
• поддержка мозговой деятельности — омега-3 жирные кислоты важны для развития и функционирования мозга, особенно у детей и пожилых людей, АЛК служит предшественником для других омега-3 жирных кислот, таких как EPA и DHA, необходимые для когнитивных процессов;
• противовоспалительные свойства — АЛК участвует в регуляции воспалительных процессов в организме, что важно при хронических заболеваниях;
• здоровье кожи и волос — омега-3 помогают сохранять эластичность и увлажненность кожи, способствуют заживлению и уменьшению воспалений;
• поддержка иммунной системы — АЛК способствует укреплению иммунитета, помогая организму бороться с инфекциями.

Антиоксиданты (эллаговая кислота, витамин Е, селен, полифенолы). Защищают клетки от повреждений и замедляют старение. Благодаря наличию антиоксидантов орехи обладают противовоспалительными, антимутагенными и противоопухолевыми свойствами.

Белок. В 100 г орехов содержится 15,2 г белка, важного для строительства мышц и тканей.

Минералы. Грецкие орехи богаты железом (улучшает кровь), фосфором (укрепляет кости), магнием (успокаивает нервную систему), цинком (укрепляет иммунитет). А содержание меди (1,6 мг) и марганца (3,4 мг) в 100 г орехов превышает дневную потребность примерно в полтора раза.

Витамины группы B (особенно B6 и фолиевая кислота). Необходимы для обмена веществ, работы нервной системы и кроветворения.

Чем полезны организму грецкие орехи:

• для сердца и сосудов: уменьшают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышают «хороший» (ЛПВП), снижая риск атеросклероза и инфаркта;
• для мозга: омега-3 кислоты и антиоксиданты улучшают когнитивные функции, память и могут замедлять развитие болезни Альцгеймера;
• для иммунитета: цинк и витамины группы B укрепляют защитные силы организма;
• для пищеварения: клетчатка нормализует стул и поддерживает нормальную микрофлору кишечника;
• для мужского здоровья. Исследования показывают, что орехи могут улучшать качество спермы.

Сочетание грецких орехов и меда — классический рецепт народной медицины. Почему добавление меда к орехам полезно.

• мед усиливает антибактериальные свойства — мед сам по себе обладает противомикробным действием, а в сочетании с орехами антимикробный эффект усиливается;
• повышает усвояемость — мед помогает организму лучше усваивать жиры и витамины из орехов;
• двойной заряд энергии — углеводы из меда и жиры из орехов обеспечивают прилив энергии на длительное время;
• укрепление иммунитета — комбинация витаминов, минералов, антиоксидантов и ферментов меда дополнительно стимулирует защитные силы;
• поддержка мужской силы — такой «микс» часто используют как натуральное средство для повышения потенции.

Как приготовить:

1. измельчите 100 г очищенных грецких орехов;
2. добавьте 100 г натурального меда;
3. тщательно перемешайте;
4. не нагревайте смесь, чтобы не уничтожить полезные свойства меда;
5. принимайте по 1 чайной ложке утром натощак

Масло грецкого ореха — ценный продукт, который используется как в кулинарии, так и в косметологии. Масло получают методами холодного и горячего прессования.

Пищевая ценность (на 100 г):

• калорийность — 884 ккал;
• жиры — 100 г.

Польза масла:

• для сердца — богато омега-3 и омега-6 кислотами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• для кожи — глубоко питает, смягчает, борется с сухостью и морщинами, отлично подходит для ухода за сухой и зрелой кожей;
• для волос — укрепляет корни, придает блеск, борется с перхотью, используется в масках и как средство для кондиционирования;
• для печени — некоторые исследования указывают на его гепатопротекторное действие.
• в кулинарии — масло добавляют в салаты, соусы, десерты для насыщенного орехового вкуса, не подходит для жарки из-за низкой температуры дымления.

Как выбрать: отдавайте предпочтение рафинированному маслу холодного отжима в темной стеклянной бутылке. Хранить масло грецкого ореха нужно в холодильнике.

Несмотря на впечатляющий набор полезных свойств, грецкие орехи могут навредить:

• высокая калорийность — 654 ккал на 100 г — это очень много, при неумеренном употреблении орехов легко набрать лишний вес;
• аллергия — грецкие орехи — сильный аллерген, могут вызывать кожную сыпь, отек Квинке, анафилактический шок, особенно опасный для детей;
• перекрестная аллергия — при аллергии на пыльцу деревьев (например, ольхи), орехи также могут вызвать реакцию;
• индивидуальная непереносимость — у некоторых людей орехи вызывают тяжесть в желудке, диарею или метеоризм;
• некачественные орехи — прогорклые и заплесневелые орехи содержат токсины (афлатоксины), которые могут вызывать отравления, повреждать клетки печени и повышать риск развития онкологических заболеваний.

Кому стоит ограничивать употребление грецких орехов:

• людям с ожирением;
• тем, кто на диете;
• при индивидуальной непереносимости или аллергии;
• при хронических заболеваниях печени, желчного пузыря и при подагре (возможно обострение болезни);
• детям (начинать нужно с малых доз и под наблюдением).

Рекомендация: употребляйте не более 30 г (около 6 ядер) в день — этого достаточно для получения пользы без риска вреда. При покупке орехов обращайте внимание на их внешний вид, запах и свежесть, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.