Как правильно делать планку?

Планка — одно из самых известных упражнений для тех женщин и мужчин, кто стремится поддерживать форму. Но знаете ли вы, почему именно планка стала таким популярным упражнением? В статье рассказываем: какие мышцы она укрепляет, кому нельзя делать это упражнение, а также как правильно стоять в планке.

Планка называют статическое упражнение, которое прокачивает практически все группы мышц тела. Оно подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Планка может способствовать похудению, хотя она не является основным инструментом для снижения веса. Дело в том, что планка помогает укрепить мышцы, улучшить метаболизм и повысить выносливость. Сильные мышцы требуют большего количества энергии даже в состоянии покоя, что способствует ускоренному сжиганию калорий. Однако для достижения наибольшей эффективности необходимо сочетать планку с правильным питанием и кардионагрузками.

При планке одновременно задействовано множество мышц:

• прямая мышца живота — основной акцент делается на пресс, что помогает создать рельефные кубики;
• косые мышцы живота участвуют в стабилизации корпуса и поддержании правильной формы тела;
• ягодичные мышцы укрепляют ягодицы и придают им упругость;
• мышцы спины поддерживают правильную осанку и предотвращают боли в спине;
• мышцы плечевого пояса и рук помогают удерживать вес тела и улучшают общую силу верхней части туловища;
• мышцы бедер и икр обеспечивают устойчивость и баланс во время выполнения упражнения.

Планку можно и нужно делать дома. Это спортивное упражнение, не требующее специального оборудования. Достаточно ровной твердой поверхности, такой как пол, коврик для йоги или просто мягкий ковер. Однако несмотря на всю пользу планки, существуют некоторые ограничения и противопоказания к ее выполнению:

• патологии позвоночника или суставов (грыжи, протрузии, проблемы с суставами);
• повышенное артериальное давление;
• беременность;
• послеоперационный период.

1. примите упор лежа, расположив локти строго под плечами, а руки вытяните вперед или сложите вместе;
2. поднимите корпус так, чтоб остаться на предплечьях и носках;
3. при таком положении ваше тело образует прямую линию от головы до пяток;
4. следите за тем, чтобы в пояснице не было излишнего прогиба и дискомфорта;
5. подкручивайте таз к животу;
6. дышите спокойно и равномерно, избегая задержки дыхания;
7. удерживайте эту позицию максимально возможное время, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Для начинающих рекомендуется начинать с коротких подходов по 10–20 секунд, делая 2–3 подхода с небольшими перерывами между ними. Постепенно увеличивайте время удерживания планки до 60–90 секунд за подход. Опытным спортсменам можно держать планку в течение 2–3 минут.

Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже – наши эксперты ответят вам. Там же вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.