Какие отруби лучше?

Твердая оболочка зерна содержит в себе природные вещества, полезные для организма человека. Главная роль отрубей в том, что они мягко очищают кишечник, вытягивая, как магнит, токсины и наполняя организм необходимыми компонентами.

Важные факты, которые следует знать об отрубях:

• отруби калорийны, поэтому легко насыщают;
• содержат растительный белок и углеводы для энергии;
• нормализуют стул за несколько дней;
• оказывают мочегонное действие;
• улучшают состояние кожи, волос и ногтей за счет восстановления работы желудочно-кишечного тракта и микрофлоры кишечника;
• наличие отрубей в рационе обязательно при сахарном диабете и онкологических заболеваниях;
• отруби лучше приобретать в порошке, а не в виде шариков, палочек или чипсов: разную форму продукту придает клейковина (глютен), которая может отрицательно влиять на кишечник;
• по вкусу отруби (пшеничные, овсяные, рисовые, гречневые, ржаные, амарантовые и другие) кардинально не отличаются, при выборе лучше исходить из пользы конкретного продукта.

Отруби — полезный продукт, но их качество и эффективность зависят от вида, состава и способа обработки. Разбираемся, на что обратить внимание при покупке.

1. Вид отрубей. Отруби бывают грубые (крупные) и тонкие (мелкие):

• грубые — лучше очищают кишечник, улучшают кровообращение в малом тазу, очищают организм от шлаков, подходят для профилактики запоров;
• тонкие — мягче действуют на ЖКТ, регулируют работу желудка, двенадцатиперстной кишки и поджелудочной железы, помогают усвоению пищи и нормализации обменных процессов, подходят для добавления в каши, выпечку, йогурты.

2. Тип зерна, выбор которого зависит от цели приема:

• пшеничные — самые мягкие, подходят для начала приема;
• овсяные — лучшие для похудения, снижают холестерин;
• ржаные — богаты клетчаткой, улучшают пищеварение;
• амарантовые — рекордсмены по содержанию белка и витаминов;
• льняные — полезны для кожи и гормонального фона;
• гречневые — без глютена, подходят аллергикам.

3. Состав и добавки:

• чистые отруби — без каких-либо добавок, подходят для диетического питания;
• с ламинарией — содержат йод, полезны для щитовидной железы; с топинамбуром или инулином — снижают сахар в крови, улучшают микрофлору кишечника, рекомендуются диабетикам;
• с расторопшей — поддерживают печень, улучшая обмен веществ и восстанавливая клетки печени — гепатоциты;
• с кальцием — укрепляют костную ткань, минерализацию зубов и поддерживает работу сердца.

4. Форма выпуска:

• рассыпчатые отруби в виде порошка — представляют собой измельченную зерновую оболочку и могут быть легко добавлены в различные блюда: каши, супы, йогурты, выпечку и даже фарш; не изменяют вкус блюда, а лишь обогащают его клетчаткой;
• гранулированные отруби — это отруби, спрессованные в небольшие гранулы, которые удобны для перекуса в течение дня, но часто содержат клейковину (глютен), которая может быть вредна для людей с непереносимостью этого белка;
• хрустящие шарики или палочки — это отруби, обработанные таким образом, чтобы получить хрустящую текстуру и часто содержат добавки (овощи, специи, фруктовые порошки), придающие им определенный вкус; такие отруби подходят тем, кто хочет разнообразить свой рацион и получить дополнительную пользу от овощей и специй.

5. Качество:

• запах — свежие отруби пахнут зерном и не должны иметь затхлости;
• цвет — только натуральный, без химических оттенков;
• срок годности — чем свежее срок изготовления, тем лучше (так как жир в отрубях может прогоркнуть);
• упаковка — герметичная, без повреждений.

В целом, все виды отрубей содержат клетчатку, аминокислоты, минералы и витамины, что делает их полезными для организма. При выборе стоит обращать внимание на содержание сахара и искусственных добавок, чтобы не получить вместо полезного продукта источник пустых калорий. Также следует избегать отрубей, в состав которых входит соль, консерванты или мука (это уже не отруби, а хлебцы или сухарики).

Рассмотрим самые полезные виды отрубей и их свойства:

1. Пшеничные отруби

Самые популярные и доступные, их часто диетологи рекомендуют «новичкам», так как, в отличие от овсяных и ржаных отрубей, пшеничные имеют более мягкую текстуру волокон. Полезные свойства:

• содержат витамины группы B, витамины A и E, минералы (калий, магний, цинк, железо, хлор), аминокислоты, белки и жиры;
• высокое содержание нерастворимой клетчатки оказывает адсорбирующее действие и способствует выведению шлаков, токсинов, солей тяжелых металлов, нитратов и канцерогенов из организма;
• полисахариды связывают жиры, снижая уровень холестерина и поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы;
• содержат пробиотическую клетчатку, которая способствует росту бифидобактерий; нормализуют пищеварение, устраняют запоры и улучшают обмен веществ;
• укрепляют иммунитет, повышают защитные функции слизистых оболочек и снижает риск инфекций;
• ускоряют заживление тканей, положительно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.

2. Ржаные отруби

Ржаные отруби содержат грубую клетчатку, которая стимулирует работу кишечника и улучшает кровообращение в органах малого таза, снижают уровень холестерина и улучшают обмен веществ. Они богаты:

• селеном и хромом, которые помогают усвоению витамина E;
• калием и магнием, нормализующими работу сердца;
• железом, поддерживающим уровень гемоглобина;
• омега-3 и омега-6 жирными кислотами, обладающими противовоспалительными свойствами, положительным действием на сердце, сосуды, мозг, нервную систему и кожу.

3. Овсяные отруби:

Овсяные отруби — один из лучших вариантов для здорового питания. Их можно добавлять в каши, йогурты или выпечку, предварительно замочив в воде. Ключевые полезные свойства:

• в состав входит нерастворимая и растворимая клетчатка; не содержат глютен;
• содержат бета-глюкан (разновидность растворимой клетчатки), способствующий снижению холестерина;
• содержат калий и магний — полезны для сердца и сосудов;
• утоляют надолго голод, увеличиваясь в объеме в 30 раз;
• улучшают метаболизм и помогают в расщеплении жиров.

4.  Гречневые отруби

Гречневые отруби — богатый источник белка, который легко усваивается и не откладывается в жир. Преимущества этих отрубей:

• не содержат глютен, подходят для аллергиков и при непереносимости глютена;
• богаты магнием и витаминами группы В;
• содержат мало углеводов, но богаты белком (до 40%) и растворимыми волокнами;
• подходят для добавления в супы, салаты, каши и смузи.

5. Льняные отруби

Льняные отруби менее калорийны, чем другие виды, и особенно полезны для женщин:

• содержат лигнаны, которые помогают нормализовать гормональный фон у женщин;
• богаты омега-3 кислотами, включая альфа-линоленовую кислоту, которые важны для здоровья мозга, снижения воспалительных процессов и риска развития сердечно-сосудистых патологий;
• содержат много растворимой и нерастворимой клетчатки, которая способствует нормализации работы кишечника, улучшает пищеварение и помогает выводить токсины и шлаки;
• высокое содержание клетчатки создает ощущение сытости, способствует контролю аппетита и помогает в поддержании нормальной массы тела;
• стабилизируют уровень сахара в крови и улучшает обмен веществ.

Перед началом употребления стоит проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний. 

Отдельно расскажем о более редком виде амарантовых отрубей, которые относятся к рекордсменам по содержанию клетчатки и полезных веществ. Отруби из растения амарант или щирица, по версии ООН признаны продуктом здорового питания XXI века:

• богаты кальцием, магнием, фосфором, железом и витаминами С и Е, В, D, РР;
• помогают в профилактике остеопороза благодаря наличию всех необходимых минералов;
• содержат сквален, насыщающий клетки кислородом;
• улучшают иммунитет и защищают от вирусов и инфекций;
• способствуют выведению вредных веществ и шлаков из организма;
• нормализуют кислотность желудка;
• богаты пектином, который замедляет усвоение жиров и сахара, что способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови;
• обладают обволакивающими свойствами, что помогает заживлению стенок желудка и кишечника.

Помните, что перед включением отрубей в рацион при проблемах с ЖКТ или диабете рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Рекомендации по употреблению отрубей для начинающих:

1. Начинайте с 1 столовой ложки в сутки, постепенно увеличивая количество до 3 столовых ложек в день.
2. Обязательно пейте не менее 2 литров воды в сутки.
3. Употребляйте отруби, предварительно разведя их в жидкости (воде, кефире) или запивая после приема, чтобы не допускать вздутия.
4. Добавляйте в кисломолочные продукты (кефир, йогурт), салат, каши и даже десерты. Блюдо станет еще полезнее и сытнее.
5. Отруби можно использовать вместо муки в котлетных смесях из овощей, мяса, рыбы, а также в творожных блюдах. Вместо риса их добавляют в тефтели и фаршированные овощи. Отруби отлично дополняют молочные, рыбные, тыквенные супы и салаты.
6. По желанию, отруби можно использовать для выпечки печенья, хлебцев, хлеба и других хлебобулочных изделий.
7. Можно сделать своими руками конфеты из отрубей. Потребуется банка сгущенки, овсяные отруби и кокосовая стружка. Все ингредиенты необходимо смешать, скатать шарики и наслаждаться приятным вкусом.
8. Делайте перерывы в курсовом приеме, чтобы избежать привыкания организма.

Соблюдение этих рекомендаций позволит получить максимум пользы от отрубей без вреда для здоровья.

Несмотря на пользу продукта для пищеварения, употребление отрубей имеет ряд противопоказаний. Врачи не рекомендуют их принимать при острых и хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, включая:

• обострение гастрита и язвенной болезни желудка;
• панкреатит;
• воспалительные процессы в двенадцатиперстной кишке;
• колит и другие патологии кишечника;
• спайки в брюшной полости.

Кроме того, отруби противопоказаны при индивидуальной непереносимости. Беременным женщинам следует соблюдать осторожность с дозировкой, поскольку усиленная перистальтика кишечника может повлиять на тонус матки. Также не рекомендуется сочетать прием отрубей с лекарственными препаратами — они могут адсорбировать действующие вещества и снижать эффективность медикаментов.