Правильное питание для похудения

Нездоровое питание и отсутствие физической активности – главные факторы риска для здоровья человека. Напротив, правильно составленный рацион помогает защитить организм от ряда заболеваний, включая патологии сердца и сосудов, нарушение обмена веществ, подагру и диабет. Однако что такое правильное питание и каковы его принципы? Разберемся в этой статье.

Полноценное сбалансированное питание лежит в основе жизнедеятельности каждого человека. Пища обеспечивает потребности организма в энергии и питательных веществах, поэтому считается фундаментом здоровья. Правильно подобранная еда – профилактика различный болезней.

• Важно соблюдать соотношение калорийности пищи с характеристиками человека: энергозатраты должны равняться энергопотреблению. Средняя норма калорий в день для мужчин – 2400-2800 ккал, для женщин – 1800-2200 ккал.
• Обязательно потребление главных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) в соответствии с физиологически необходимыми соотношениями. Зная суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать норму необходимых питательных веществ: 50-60% отводится на углеводы, 10-15% белки и менее 30% на жиры.
• Предпочтительны медленные углеводы (блюда с крупами, фасоль, овощи, фрукты и т.д.) и ненасыщенные жиры (рыба, авокадо, орехи, а также масла: подсолнечное, соевое, рапсовое и оливковое).
• Здоровое питание включает в себя по меньшей мере 400 г фруктов, овощей и зелени в день, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.
• Содержание микроэлементов и биологически активных веществ (витамины, минералы, жирные кислоты и т.д.) в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления: без дефицитов и избытков.
• Ограничение на соль и сахар: потребление соли ограничивается 5 граммами в день, сахара же – не более 10% от суточной калорийности (примерно 50 г на человека, потребляющего 2000 ккал каждый день).
• Ограничение на алкоголь и курение.

Похудение – процесс, который должен протекать безопасно. В противном случае повышается риск расстройства пищевого поведения (РПП), потери мышечной массы и необходимых организму биологически активных веществ. Важно понять одно: худеющий – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужно придерживаться полноценного питания. Оптимальное решение, чтобы начать избавление от лишних килограммов – обращение к врачу. Вот пара «правил», которые могут помощь в похудении:

• не устанавливайте категорических запретов: нет «вредных» продуктов, есть сбалансированный рацион;
  
• наладьте отношение с едой: не «заедайте» стресс, эмоциональное напряжение и скуку;
• проверьте состояние здоровья: набор массы тела может быть следствием эндокринных и иных заболеваний;
• не стремитесь к быстрому похудению;
• добавьте умеренную физическую активность.

Как уже говорилось выше, нет «плохих» и «хороших» продуктов, есть нормы их потребления. Согласно сведениям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), норма сахаров не должна превышать 10% от общей потребляемой энергии, а сокращение этого числа до 5% дает дополнительные преимущества для здоровья. При необходимости заменить сладкие закуски можно на:

• свежие ягоды, фрукты и овощи;
• сухофрукты;
• горький шоколад;
• зефир, мармелад или пастилу;
• мед;
• простое сливочное мороженое и т.д.