Правильное питание для похудения

В 2022 году от избыточной массы тела страдало 2,5 миллиарда человек старше 18 лет, 890 миллионов из которых имели ожирение. Начиная с 1990 года этот показатель увеличился более чем вдвое среди взрослых людей и в четыре раза среди подростков.

«Питание для похудения», «эффективная диета» и «продукты, ускоряющие метаболизм» – распространенные запросы людей, желающих похудеть. Однако невозможно потерять лишний вес быстро и одновременно без вреда для здоровья. Ни в коем случае нельзя:

• придерживаться монодиет, в особенности голоданий;
• ограничивать калорийность пищи менее 1200 ккал;
• проходить изнуряющие физические тренировки;
• принимать добавки, основанные на мочегонном или слабительном эффекте;
• переживать из-за «срывов» и наказывать себя за переедание.

Важно понять, что худеющему человеку, как и всем окружающим, нужна энергия и питательные вещества. Физиологическое и безопасное похудение – это максимум 2 килограмма в месяц. Составить индивидуальный план для мужчин и женщин поможет диетолог.

• рациональное соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы);
• достаточное потребление жидкости и микронутриентов (витаминов, минералов и прочих);
• 5-6 приемов пищи с промежутками не более 3,5-4 часов (завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса);
• небольшие порции еды, не превышающие рекомендуемую калорийность.

Прежде чем говорить, прием каких продуктов нужно ограничить, подчеркнем: нет «вредной» и «полезной» пищи, есть сбалансированный рацион. Не стоит исключать полностью полюбившиеся продукты. Тем не менее понятие «здоровое питание» подразумевает:

• снижение свободного сахара в рационе питания до 10% от общей потребляемой энергии, а в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья – до 5%;
• потребление менее 5 г соли в сутки (не более одной чайной ложки);
• сокращение потребления насыщенных жиров до 10% и менее, а трансжиров до 1% и менее от потребляемой энергии (в первую категорию попадает жирное мясо, сливочное масло, сливки, сыр и т.д., во вторую – запеченные и жареные продукты, замороженные пиццы, печенье, кулинарные жиры и т.д.);
• уменьшить число быстрых углеводов (белый хлеб, выпечка, фастфуд, промышленные сладости) и кофеина;
• исключить алкоголь и курение.

«Правильный» рацион питания индивидуален для каждого человека и может меняться под действием внешних и внутренних факторов. Например, при беременности возникает повышенная потребность в питательных веществах, а при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта может потребоваться лечебная диета. Существует несколько «рекомендованных» правил, которые помогут в составлении меню на каждый день:

• энергопотребление должно соответствовать энергозатратам, а при необходимости снижения веса может потребоваться дефицит (в здоровых рамках);
• потребляйте оптимальное количество белков, жиров и углеводов, при этом углеводы должны доминировать перед белками и жирами;
• отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, подсолнечное и оливковое масло) и медленным углеводам (крупы, фасоль, нешлифованный рис, свежие фрукты, пшеничная цельнозерновая мука);
• потребляйте не менее 400 г фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов;
• готовьте пищу на пару или варите, исключая жаренную и запеченную;
• заменяйте сливочное масло и свиной жир на растительные масла, а сладости на темный шоколад, орехи, свежие фрукты, сухофрукты и другие продукты. 

Не стоит переживать из-за срывов и перееданий. Это лишь сигнал о том, что накопилась психологическое напряжение. Стоит пересмотреть пищевые привычки: не «заедать» стресс, не награждать себя едой, но и не ругать себя за съеденное. Для формирования здорового отношения с пищей следует обратиться к специалисту.

Сегодня интуитивное питание набрало небывалую популярность. Такой подход к питанию основывается на том, что необходимо «прислушаться к потребностям организма». Действительно, важно не устанавливать жестких ограничений на еду, уважать свои желания, а также учитывать сигналы о голоде и насыщении. Однако такая схема может подойти только людям без лишнего веса, хронических заболеваний и расстройств пищевого поведения (РПП).

Раздельное питание – концепция, согласно которой организму трудно переваривать и усваивать смешанную пищу, а результатом «неверной» комбинации является брожение и гниение. Для улучшения пищеварения теория предлагает список продуктов, которые нельзя употреблять вместе. Например, согласно концепции, не следует одновременно есть продукты, богатые белком и углеводами, а также совмещать углеводы и жиры.