Рукола польза и вред

Рукола — это не просто «модная зелень» и продукт для приверженцев здорового питания, а настоящий клад витаминов и минералов. Пряный вкус и аромат растения делают блюда ярче, а богатый состав приносит пользу всему организму. Однако, несмотря на многочисленные плюсы, у руколы есть и ряд минусов. В этой статье рассмотрим, чем полезен салат, кому рекомендован, а кому противопоказан.

Рукола (индау, гусеничник, эрука) — это растение из семейства крестоцветных, к которому принадлежат различные виды капусты. Причем этот пряный салат относится к одним из самых полезных среди своих зеленых «сородичей», так содержит богатый витаминно-минеральный состав:

• витамины: К, С, А, Е, группы В (В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР);
• минералы: кальций, калий, магний, железо, фосфор, марганец, цинк, йод, селен;
• каротиноиды (лютеин, бета-каротин, зеаксантин);
• флавоноиды (антиоксиданты).

Основная функция в организме:

1. Витамин K — свертываемость крови, здоровье костей;
2. Витамин C — иммунитет, сосуды, антиоксидант;
3. Витамин A — зрение, кожа, иммунитет;
4. Витамин E — антиоксидант, регенерация тканей;
5. Витамины B — энергия, нервы, кроветворение;
6. Кальций — кости, зубы, мышцы;
7. Калий — сердце, давление, водный баланс;
8. Магний — нервы, мышцы, обмен веществ;
9. Железо — гемоглобин, энергия;
10. Фосфор — кости;
11. Марганец — ферменты, антиоксидант;
12. Цинк — иммунитет, кожа, гормоны;
13. Йод — щитовидная железа;
14. Селен — антиоксидант, сердце;
15. Медь — кроветворение, сосуды.

Рукола отличается от многих других листовых зеленых овощей тем, что содержит высокое количество йода (особенно в молодых листьях), а также кальция — около 160 мг на 100 г, что сопоставимо или даже превышает количество минерала в молоке. При этом содержание оксалатов (солей щавелевой кислоты) в руколе ниже, чем в других зеленых овощах, например, в шпинате, мангольде или щавеле.

Оксалаты связывают кальций в кишечнике, препятствуя его усвоению организмом, а также способствуют образованию камней в почках у склонных к этому людей. Поскольку в руколе мало оксалатов и много кальция, то последний усваивается гораздо лучше.

Горечь, пряность и остроту руколе придает горчичное масло (изотиоцианаты), а также такие фитонутриенты, как глюкозинолаты, индолы, сульфорафан. Горчичное масло полезно для здоровья человека: улучшает состав микрофлоры кишечника, замедляет старение, снижает риск развития онкологических заболеваний.

• Укрепление иммунитета. Высокое содержание витамина С и антиоксидантов способствует защите организма от инфекций и поддерживает иммунную систему.
• Польза для сердца и сосудов. Рукола содержит витамин К, фолиевую кислоту, калий и магний, которые способствуют нормализации давления, укреплению сосудов и профилактике атеросклероза. Витамин К также важен для правильной свертываемости крови и укрепления костей.
• Профилактика анемии. Железо и фолиевая кислота в составе зелени помогают поддерживать нормальный уровень гемоглобина и улучшают кроветворение.
• Поддержка пищеварения. Клетчатка улучшает моторику кишечника, способствует выведению токсинов, нормализации микрофлоры и профилактике запоров.
• Профилактика онкологических заболеваний. Глюкозинолаты (индолы, сульфорафан) обладают противораковыми свойствами и защищают клетки от мутаций.
• Польза для зрения. Каротиноиды (лютеин и зеаксантин) и омега-3 жирные кислоты защищают глаза от возрастных изменений и снижают риск дегенерации сетчатки.
• Укрепление костей и зубов. Кальций, витамин К и магний способствуют укреплению костной ткани и профилактике остеопороза. Важное преимущество руколы — отсутствие в ней оксалатов, которые мешают усвоению кальция из других продуктов.
• Поддержка нервной системы. Витамины группы В и магний способствуют нормализации работы нервной системы, помогают справляться со стрессом и усталостью.
• Польза для обмена веществ и контроля веса. Рукола низкокалорийна (25 ккал на 100 г), содержит много воды и клетчатки, что помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.
• Детоксикация. Фитонутриенты и антиоксиданты способствуют выведению токсинов и тяжелых металлов из организма.

Несмотря на множество достоинств, рукола может быть вредна в определенных случаях:

• Аллергические реакции. Рукола содержит эфирные масла и гликозиды, которые могут вызывать зуд, першение в горле, отек слизистых, кожные высыпания. Особенно осторожными должны быть люди с аллергией на крестоцветные (капусту, репу, редьку).
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Высокое содержание клетчатки и эфирных масел может вызвать изжогу, метеоризм, раздражение слизистой при гастрите, язве, колите, энтерите, а также обострить хронические заболевания ЖКТ.
• Влияние на свертываемость крови. Витамин К в большом количестве может снизить эффективность антикоагулянтов (лекарств для разжижения крови). Людям, принимающим такие препараты, важно согласовать употребление руколы с врачом.
• Заболевания щитовидной железы. Глюкозинолаты в составе руколы могут снижать выработку гормонов щитовидной железы, что нежелательно при аутоиммунном тиреоидите и гипотиреозе. При наличии проблем с щитовидной железой необходимо проконсультироваться с врачом.
• Индивидуальная непереносимость. В отдельных случаях возможна индивидуальная непереносимость руколы, проявляющаяся аллергическими реакциями.

Кому стоит ограничить или исключить руколу из рациона:

• людям с аллергией на крестоцветные и эфирные масла;
• пациентам с хроническими заболеваниями ЖКТ в стадии обострения;
• при заболеваниях почек и склонности к образованию камней;
• при приеме антикоагулянтов (по согласованию с врачом);
• при аутоиммунных заболеваниях щитовидной железы.

Рукола — это вкусная, низкокалорийная и очень полезная зелень, которая способна укрепить иммунитет, поддержать сердце, кости, зрение и пищеварение. Однако, как и любой продукт, она требует умеренности и индивидуального подхода. При наличии хронических заболеваний или приеме определенных лекарств перед регулярным употреблением руколы рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Включайте руколу в свой рацион для разнообразия и пользы, но не забывайте о мерах предосторожности!

Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже — наши эксперты ответят вам. Там же вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.