Вес встал: что делать при похудении?

Похудение — сложный и многоэтапный процесс, требующий не только силы воли, но и понимания того, что при этом происходит с телом. Иногда «худеющие» сталкиваются с ситуацией, когда при диете и регулярных тренировках вес остановился на одном месте. Особенно часто это происходит у женщин, чей организм более чувствителен к изменениям в питании и физической активности.

Такое явление в процессе снижения веса, известное как «плато», может сильно демотивировать. Почему это может происходить, и как сдвинуть «застывшие» цифры на весах — разбираемся в этой статье.

Итак, что же такое «плато»? По мере похудения скорость обмена веществ изменяется, так как изначально избыточный вес часто связан с замедленным метаболизмом, который постепенно нормализуется. Таким образом, стабилизация веса во многих случаях — это естественный этап, связанный с восстановлением энергетического баланса.

При этом важно отличать истинное «плато» от мнимого, которое может быть вызвано задержкой жидкости или несоблюдением диеты. Главное — не прекращать лечение, так как стабилизация веса является важным этапом для закрепления уже достигнутых результатов и следующим шагом на пути к долгосрочному эффекту.

Когда вы начинаете худеть, организм активно реагирует на изменения: снижение калорийности рациона и увеличение физической нагрузки. Однако со временем он адаптируется к новым условиям, и процесс замедляется. Вот причины, почему вес может стоять на месте:

• Адаптация к дефициту калорий. Когда человек находится на дефиците калорий, то организм начинает экономить энергию, замедляя обмен веществ. Это естественный механизм выживания, который может привести к тому, что вес очень медленно уходит или стоит на месте.
• Потеря воды, а не жира. В первые недели похудения большая часть потерянного веса — это вода. Когда ее уровень стабилизируется, процесс замедляется, и создается впечатление, что не уходит вес.
• Гормональные изменения. У женщин процесс похудения часто идет медленнее из-за гормональных особенностей. Вес может стоять на месте из-за колебаний гормонального фона, связанных с менструальным циклом, стрессом или другими факторами.
• «Недосып» и стресс. Недостаток сна и хронический стресс также нарушают гормональный баланс, повышая уровень кортизола, который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Кроме того, недостаток сна снижает выработку лептина (гормона сытости) и увеличивает уровень грелина (гормона голода), что приводит к перееданию и затрудняет контроль над аппетитом.
• Ошибки в тренировках. 

Однообразие. При выполнении одних и тех же упражнений организм адаптируется к нагрузке. В результате калории сжигаются медленнее, и вес перестает снижаться.

Недостаточная интенсивность. При «облегченных» тренировках тратится мало калорий. Например, медленная ходьба или легкая разминка не помогут сжечь много энергии. Для эффективного похудения важно сочетать умеренные и высокоинтенсивные нагрузки.

Избыток кардио и недостаток силовых тренировок. Многие делают акцент на кардио (бег, велотренажер), считая, что это лучший способ сжечь жир. Однако избыток кардио приводит к потере мышечной массы, что замедляет метаболизм. Силовые тренировки, напротив, помогают сохранить и нарастить мышцы, что ускоряет обмен веществ и повышают эффект похудения. С другой стороны, при избытке силовых тело наращивает мышцы, которые тяжелее жира.

Неправильная техника. Если упражнения выполняются с ошибками, это снижает их эффективность и увеличивает риск травм. Например, неправильная техника приседаний или выпадов может привести к тому, что целевые мышцы не будут работать в полную силу, а значит, и расход калорий будет меньше.

Перетренированность. Слишком частые и интенсивные тренировки без необходимого восстановления приводят к усталости, снижению иммунитета и даже гормональным нарушениям, мешающим похудению. Организм воспринимает чрезмерные нагрузки как стресс и не тратит энергию.

Игнорирование восстановления. Мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха, а не во время занятий. Если не давать организму достаточно времени на восстановление, это может привести к переутомлению и снижению эффективности тренировок.

• Отсутствие учета питания (неправильный расчет калорий). Иногда кажется, что суточный калораж соблюдается, но на самом деле часто недооценивается количество съеденного или, наоборот, переоценивается расход энергии. Даже самые интенсивные тренировки не помогут похудеть, если питание остается несбалансированным. Многие переоценивают количество калорий, сожженных во время тренировки, и компенсируют их избыточной едой.
• Заболевания. Некоторые болезни, например, гипотиреоз, и принимаемые лекарства «тормозят» метаболизм и ведут к увеличению массы тела. Так, противозачаточные гормональные средства, глюкокортикостероиды, антидепрессанты у некоторых вызывают увеличение веса как побочный эффект.

Что делать, если вес не уходит? В первую очередь следует обратиться к врачу, чтобы исключить медицинские причины. Конечно, не отчаиваться и не останавливаться, если не достигли поставленного результата. Преодолеть «плато» могут помочь следующие стратегии:

1. Постановка реалистичных целей. Снижение массы тела на 5–10% за полгода приносит выраженное улучшение метаболизма. Слишком быстрое чревато потерей мышечной ткани, а нереалистичные цели (минус 30% и более) могут стать причиной разочарования в процессе похудения.
2. Пересмотр рациона. проконсультироваться у диетолога. проверить, действительно ли вы соблюдается дефицит калорий. вести более точный учет съеденного; увеличить количество белка в рационе, который помогает сохранять мышцы и ускоряет метаболизм. применить цикличность калорий: чередовать дни с низким и более высоким потреблением калорий. Раньше врачи при лечении ожирения при остановке веса применяли ужесточение диеты, но современные подходы рекомендуют комбинировать разгрузочные и обычные режимы питания. В случае медикаментозной терапии врач может изменить дозировку или поменять препарат.
3. Ликвидация возможных ошибок в тренировках. Добавить новые упражнения, менять их последовательность; увеличить интенсивность; сбалансировать силовые и кардиотренировки; соблюдать правильную технику; соблюдать режим тренировок и отдыха.
4. Контроль уровня стресса и сна. Полноценный сон и душевное спокойствие нормализуют гормональный фон, что способствует снижению веса. Можно подключить техники релаксации (медитация, йога, дыхательная гимнастика) или обратиться к психологу или сомнологу.
5. Питьевой режим. Организм может задерживать воду и создавать иллюзию остановки веса. Достаточное потребление воды помогает вывести лишнюю жидкость и ускорить метаболизм.
6. Самоконтроль. Нужно ежедневно (еженедельно) контролировать массу тела, а также каждый день вести дневник питания и физических нагрузок — размера порций, суточного калоража, физической активности.

Как правило, «плато» — это временное явление, а здоровое похудение — это не спринт, а марафон, требующий времени и терпения. Нельзя терять мотивацию из-за остановки в снижении веса, так как нормальный вес — это не только цифры на весах, но и здоровье, энергия и уверенность в себе. Если вес стоит на месте, это не значит, что вы делаете что-то неправильно. Возможно, организм просто нуждается в небольшой перезагрузке. Используйте это время, чтобы пересмотреть свои привычки, внести изменения в рацион и тренировки, и вы обязательно увидите результат.