Зачем нужен магний?

Магний (Mg) — один из самых важных минералов в организме человека, занимающий четвертое место по содержанию после кальция, натрия и калия. Самое большое количество минерала содержится в костях, зубах и тканях с высокой метаболической активностью — мозге, сердце, мышцах, печени и почках.

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях: без него невозможны нормальная передача нервных импульсов, сокращение мышц, синтез белков и многое другое. Это минерал необходим абсолютно всем категориям населения, от младенцев до пожилых людей. Но, к сожалению, дефицит магния встречается у 75% взрослого населения, что связано с современным питанием, стрессами и повышенными нагрузками и хроническими заболеваниями.

Минерал играет множество ролей в поддержании здоровья организма:

• поддерживает работу нервной системы, регулирует выработку гормонов стресса (кортизола) и способствует синтезу ГАМК — нейромедиатора, который успокаивает нервную систему. Его нехватка может вызывать:
• укрепляет мышцы, участвует в сокращении и расслаблении мышц, снимает напряжение и предотвращает судороги, повышает энергетический обмен и физическую выносливость;
• контролирует уровень сахора в крови, улучшает чувствительность клеток к инсулину, снижает риск развития диабета 2 типа;
• поддерживает здоровье сердца, расслабляет кровеносные сосуды, снижая кровяное давление и улучшая циркуляцию крови, уменьшает риск аритмии и ишемической болезни сердца (ИБС);
• улучшает работу мозга, помогает передавать сигналы между нервными клетками, улучшая память и познавательные способности.
• способствует крепкому сну, снимая тревогу и беспокойство;
• поддерживает иммунитет, помогает в борьбе с воспалением, так как снижает уровень С-реактивного белка — маркера воспаления, связанного с хроническими заболеваниями.

Количество магния, необходимое в сутки человеку, зависит от пола, возраста и других факторов:

Суточная норма магния

Например, потребность в элементе повышается при:

• стрессах;
• интенсивных тренировках;
• злоупотреблении алкоголем
• приеме мочегонных препаратов;
• заболеваниях (панкреатите, гепатите, гиперлипидемии, аритмиях, болезнях почек и др).

Признаки дефицита магния:

• мышечные судороги и спазмы;
• учащенное сердцебиение;
• хроническая усталость;
• головные боли и мигрени;
• бессонница и тревожность;
• покалывание в конечностях.

Далее рассмотрим важность и правила применения магния для различных групп населения.

Во время беременности организм женщины испытывает повышенную потребность в магнии, так как он задействован в формировании, росте и внутриутробном развитии плода. Недостаток магния может привести к повышенной утомляемости, судорогам ног, проблемам с кровообращением и развитию преэклампсии, поэтому важно следить за его достаточным поступлением с пищей или по рекомендации врача принимать дополнительные источники магния.

Польза:

• снижает риск преэклампсии (опасного осложнения во второй половине беременности, проявляющегося в виде высокого давления, отеков, появлением белка в моче);
• уменьшает вероятность преждевременных родов;
• предотвращает судороги в ногах и гипертонус матки;
• поддерживает нормальное развитие плода.

Рекомендации:

• 350–400 мг/день (необходимая дозировка магния должна устанавливаться врачом, так как переизбыток может нанести вред ребенку);
• лучше принимать в форме цитрата и глицината магния;
• ограничить прием в виде оксида магния (может вызывать диарею).

Проблема нехватки магния часто касается людей, употребляющих только растительную пищу. Веганская диета часто обеднена магнием, так как продукты животного происхождения являются одними из лучших источников этого микроэлемента. Кроме того, в растениях много фитиновой кислоты, которая образует с магнием нерастворимые соединения и снижает его усвояемость.

Решение:

• употреблять замоченные орехи и семена;
• добавить в рацион тыквенные семечки, шпинат, киноа;
• рассмотреть прием биологически активных добавок, содержащих малат и глицинат магния.

Дети активно растут и развиваются, а значит, потребность в магнии у них повышена. Растущим организмам магний необходим для:

• укрепления и поддержания роста костей и зубов;
• поддержания здоровья нервной системы;
• улучшения концентрации внимания и когнитивных функций;
• контроля поведения и профилактика гиперактивности.

Родителям следует внимательно относиться к выбору продуктов питания и добавок, предпочитая детскую линию продуктов с натуральным происхождением.

Рекомендации: суточная норма в зависимости от возраста:

• грудные дети до полугода 30 мг/день;
• младенцы 7–12 месяцев 75 мг/день;
• дети 1–3 года 80 мг/день;
• дети 4–8 лет 130 мг/день;
• дети 9–13 лет 240 мг/день;
• подростки 14–18 лет 360–410 мг/день.
  

Лучшие формы: глицинат и цитрат магния; избегать высоких доз без назначения врача.

Женщины часто подвержены колебаниям уровня магния, связанным с менструальным циклом и периодом менопаузы. Потребление магния в виде добавок помогает чувствовать себя легче и бодрее, особенно в период стресса и изменений гормонального фона. Кроме этого, женщины с дефицитом магния чаще страдают от головных болей, судорог и перепадов настроения.

Регулярный прием магния может помочь:

• снизить интенсивность менструальных болей;
• смягчить симптомы ПМС;
• обеспечить крепость костей и профилактику остеопороза;
• поддержать гормональный баланс;
• уменьшить выраженность мигрени.

Рекомендации:

• 310–320 мг/день;
• лучшие формы: цитрат и таурат магния.

Мужчины, ведущие активный образ жизни, как правило, нуждаются в магнии для поддержания высокого уровня энергии и мышечной массы. Магний помогает:

• повысить выносливость;
• повысить уровень тестостерона и усилить либидо;
• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• предотвратить хроническую усталость и стресс.

Рекомендации:

• 400–420 мг/день
• лучшие формы: малат, глицинат магния.

С возрастом усвоение магния ухудшается, а его дефицит приводит к ряду проблем, таких как высокое давление, остеопороз и сердечные заболевания. Адекватное потребление магния снижает риск возрастных заболеваний и улучшает общее самочувствие. Пожилым людям магний необходим для:

• поддержания здоровья костей и суставов;
• профилактики остеопороза;
• снижения риска развития и осложнений сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшения качества сна и уменьшения тревожности.

Рекомендации:

• 320–420 мг/день;
• лучшие формы: глицинат, таурат (не раздражают ЖКТ);
• сочетать с витамином D и кальцием.

Интенсивные тренировки увеличивают потребность организма в магнии, так как этот элемент активно расходуется во время физических нагрузок. Кроме этого, минерал способствует быстрому восстановлению после тренировок и предотвращает мышечные судороги. Спортсменам магний помогает:

• улучшить энергетический обмен;
• повысить выносливость и порог утомляемости;
• снять спазмы мышц;
• ускорить восстановление;
• снизить уровень молочной кислоты и уменьшить болевой синдром после тренировок.

Рекомендации:

• 450–500 мг/день;
• лучшие формы: малат и цитрат магния.
• принимать до и после тренировки.

Люди, желающие сбросить лишний вес, также выигрывают от наличия магния в рационе. Регулярный прием магния помогает избежать разрушения мышц и повысить эффективность тренировок. Этот элемент помогает:

• уменьшить тягу к сладкому и переработанным продуктам;
• управлять аппетитом и чувствами сытости;
• улучшить метаболизм углеводов;
• сохранять мышечную массу при сбросе веса.

Рекомендации:

• 300–400 мг/день;
• лучшие формы: цитрат и глицинат магния;
• сочетать с витамином B6 для лучшего усвоения.

Важно выбирать качественную продукцию, произведенную известными брендами, и следовать указанным дозировкам. Лучше выбирать добавки и препараты, в состав которых входят органические соли магния:

Магний — ключевой минерал для здоровья сердца, нервной системы, мышц и костей. Независимо от возраста, образа жизни и пола, регулярное поступление необходимого количества магния поддерживает физическое и ментальное здоровье, снижает риск заболеваний и повышает качество жизни. Дефицит магния встречается часто, поэтому важно:

• следить за питанием (употреблять орехи, семена, зелень);
• выбирать правильную форму добавки;
• контролировать дозировку.