Подписывайтесь на нас в социальных сетях
и читайте полезные статьи о здоровье каждую неделю
Автор статьи
Шатрова Наталия Ивановна,
Врач-диетолог
Содержание статьи
Гликемический индекс (ГИ) продуктов – с этим понятием сталкивался каждый, кто контролирует свое питание. Обычно его используют для построения рациона те, кто придерживается основных правил ЗОЖ, а также спортсмены, диабетики и любители кето-диеты. Но из-за того, что вокруг ГИ сформировался ряд заблуждений, часто из меню необоснованно исключаются продукты, приносящие пользу. Поэтому ориентироваться на него можно не всегда.
Гликемический индекс – что это?
Углеводы – основной поставщик энергии для нашего организма. Их превращение в глюкозу происходит в кишечнике. Инсулином вещество доставляется в клетки, обеспечивая им таким образом питание.
Когда организм обеспечен сахаром в достаточном количестве, мы ощущаем бодрость. Но если глюкоза поступает в избытке, она откладывается в жировую ткань «про запас». При недостатке сахара появляется чувство голода и ощущается упадок сил. При пополнении запасов важно, чтобы уровень глюкозы не повышался резко. Тогда организм будет использовать ее полностью, не успевая откладывать про запас.
Превращение углеводов в глюкозу происходит за разное время. «Быстрые» углеводы в короткие сроки насыщают организм большим количеством энергии, но плохо утоляют голод. «Медленные» углеводы всасываются более равномерно: продукты с ними способствуют долгому ощущению сытости.
Таким образом, объясняя простыми словами, можно сказать, что ГИ (GI) – специальный показатель для оценки скорости расщепления глюкозы и ее попадания в кровь. Величина показателя зависит от скорости процесса: чем быстрее происходит процесс, тем выше показатель. Соответственно, быстрее увеличивается и концентрация сахара. Шкала ориентируется на глюкозу, ее ГИ равен 100.
Что такое гликемический индекс продуктов?
Пища с высоким ГИ повышает сахар уже через полчаса и создает в организме его излишек. Углеводы из блюд с низким индексом расщепляются за 1,5-2 часа, обеспечивая более равномерное поступление глюкозы в кровь.
Преимущества и недостатки имеются, как у продуктов с высоким ГИ (GI), так и с низким.
Плюсы высокого ГИ:
- быстрое насыщение;
- легкое переваривание;
- приятный вкус.
Минусы:
- вызывают быстрое повышение сахара;
- углеводный избыток откладывается в жировые запасы.
Преимущества низкого ГИ:
- долгое переваривание пищи, длительное сохранение чувства сытости;
- постепенное повышение уровня глюкозы;
- не успевают пополнять запасы жира.
Недостатки:
- не так приятны на вкус, как блюда с высоким ГИ.
Гликемический индекс продуктов
Различают индекс:
- низкий – ≤ 55;
- средний – 56-69;
- высокий – ≥70
Однако рассчитать ГИ готового блюда достаточно сложно. Нередко показатель зависит не только от растения, но и его вида. Например, разные сорта картофеля, имеют ГИ в пределах 40-90. У бананов показатели зависят как от сорта, так и степени зрелости. Самый низкий индекс – у зеленых плодов, а самый высокий – у перезревших.
Кроме того, показатель зависит от количества в блюде белков и жиров, микроэлементов, а также способа приготовления. Так, большое содержание клетчатки, лимонный сок, уксус снижают общий ГИ блюда.
Меньше всего индекс изменяется при варке или приготовлении на пару. Однако, при длительной варке сложные углеводы превращаются в простые.
При выборе продуктов ориентируются не только на ГИ. Важное значение имеет не только скорость расщепления углеводов, но и их количество в продукте. Для этих целей используется гликемическая нагрузка (ГН). Она показывает количество углеводов на 100 г продукта и не всегда связана с ГИ Некоторые блюда имеют высокий ГИ, но при этом у них низкая ГН. Такую пищу исключать из своего меню не стоит.
Таблица гликемических индексов продуктов питания
Продукты с низким и высоким гликемическим индексом
| С низким ГИ | ГИ | С низким ГИ | ГИ |
| Виноград | 40 | Фасоль белая | 40 |
| Апельсины | 35 | Курага | 35 |
| Йогурт | 35 | Молоко цельное | 32 |
| Персики | 30 | Яблоки | 30 |
| Грейпфрут | 22 | Перловая крупа | 22 |
| Шоколад черный | 22 | Абрикосы свежие | 20 |
| Капуста | 10 | Помидоры | 10 |
| С высоким ГИ | ГИ | С высоким ГИ | ГИ |
| Финики | 148 | Пиво | 110 |
| Арбуз | 108 | Абрикосы консервированные | 91 |
| Картофельное пюре | 90 | Мед | 90 |
| Мороженое | 87 | Хлеб белый | 85 |
| Отварной картофель | 83 | Кабачки | 75 |
| Пшено | 71 | Мармелад | 79 |
| Батончики Марс, Сникерс | 70 | Сахар | 70 |
| Пельмени | 70 | Вафли | 70 |
Нужно ли отказываться от продуктов с высоким ГИ
Иногда в отказе от пищи с высоким ГИ есть определенный смысл. Например, чтобы заменить привычные продукты более полезными. Но полностью применять это правило при организации своего питания нельзя.
Дело в том, что ГИ рассчитан не для всех продуктов, и не для всех блюд учтены его изменения при приготовлении. Второй момент – индекс касается лишь углеводов. Он не учитывает присутствия в рационе жиров и белков, которые играют не менее важную роль. Поэтому избавиться от лишних калорий, только исключив пищу с высоким индексом, невозможно.
Следить за гликемическим индексом нужно, но принимая в расчет и другие факторы. В таблице ГИ или GI содержатся лишь приблизительные значения, которые могут быть использованы только как ориентир.
Источник
- «What is the glycaemic index (GI)?», Национальная служба здравоохранения Великобритании
- «A good guide to good carbs: The glycemic index», Медицинская школа Гарварда, США
- «Carbohydrates and the glycaemic index», BetterHealth Channel – Сайт под управлением и авторизацией Министерства здравоохранения правительства штата Виктория, Австралия
Поделиться мегасоветом
Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда