Глютен польза и вред

Кажется, слово «глютен» сейчас у всех на слуху. Одни видят в нем причину всех бед, другие считают ажиотаж модой. На полках магазинов появляется все больше безглютеновых продуктов, а люди все чаще задумываются: а не исключить ли его и мне? Где здесь правда, а где мифы?

Давайте разберемся объективно, без лишних эмоций и домыслов, что же такое глютен, кому он действительно может навредить, а для кого должен остаться просто частью здорового рациона.

Глютен — это не одно вещество, а комплекс белков, содержащихся в зернах некоторых злаковых культур. Именно глютен придает тесту его характерные свойства: эластичность, вязкость и способность удерживать газ при брожении, благодаря чему хлеб и выпечка получаются пышными и имеют привычную нам структуру.

По сути, глютен — это природное клеящее вещество для зерна. Само слово «глютен» происходит от латинского «gluten», что и означает «клей».

Основные категории продуктов, содержащих глютен

• Хлебобулочные изделия: весь хлеб из пшеничной, ржаной и ячменной муки, а также булки, багеты, сдоба, пироги, пирожные, печенье, вафли, кексы.
• Макаронные изделия: все виды макарон, спагетти, вермишель, лапша из пшеничной муки.
• Крупы и каши: манная крупа, булгур, кускус, перловая крупа, ячневая крупа, овсяные хлопья (часто из-за перекрестного загрязнения при выращивании и переработке, если не помечено «без глютена»).
• Мучные изделия: пельмени, вареники, блины, оладьи, а также панировка для мяса, рыбы, котлет.
• Пиво и солодовые напитки: пиво, эль, лагер (содержат ячменный солод), солодовые экстракты.
• Соусы и заправки: соевый соус (часто содержит пшеницу), кетчупы, майонезы, готовые соусы, подливы, где в качестве загустителя может использоваться пшеничная мука или модифицированный крахмал (не всегда безглютеновый).
• Колбасные изделия и полуфабрикаты: сосиски, сардельки, некоторые виды колбас, котлеты, где глютен может использоваться как наполнитель или для связывания фарша.
• Конфеты и сладости: некоторые виды шоколада, конфет, мороженого, батончиков мюсли.
• Бульонные кубики и готовые супы: часто содержат глютенсодержащие ингредиенты для загущения.

Для подавляющего большинства людей, не имеющих специфических заболеваний, глютен — это не враг, а естественная и полезная часть сбалансированного рациона. Цельные зерна, содержащие глютен, являются важным источником питательных веществ и клетчатки. Полный отказ от них без медицинских показаний может лишить организм ценных компонентов.

Основные плюсы глютеносодержащих цельнозерновых продуктов

• Источник сложных углеводов и энергии. Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и каши обеспечивают организм медленно высвобождающейся энергией, необходимой для повседневной активности и работы мозга.
• Источник клетчатки. Цельные зерна (особенно пшеничные отруби) — отличный источник пищевых волокон. Клетчатка нормализует пищеварение, способствует регулярному стулу, поддерживает здоровую микрофлору кишечника, помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Источник витаминов группы B. Пшеница, рожь, ячмень богаты тиамином (B1), рибофлавином (B2), ниацином (B3), фолиевой кислотой (B9). Эти витамины критически важны для энергетического обмена, работы нервной системы, здоровья кожи и волос.
• Источник минералов. Цельные злаки с глютеном поставляют в организм железо (необходимо для кроветворения), магний (важен для мышц и нервов), селен (мощный антиоксидант), цинк (поддерживает иммунитет и заживление).
• Источник растительного белка. Глютен сам по себе является белком. Хотя он не полноценный (не содержит всех незаменимых аминокислот в идеальном соотношении), в сочетании с другими растительными белками (бобовые, орехи) он вносит вклад в общее потребление протеина.
• Пищевое разнообразие и культура. Глютенсодержащие продукты (хлеб, паста, выпечка) — основа кулинарных традиций многих народов. Их исключение без необходимости существенно ограничивает рацион и может снижать удовольствие от еды.

Несмотря на пользу для большинства, для некоторых людей глютен действительно представляет серьезную угрозу. Это связано с развитием специфических реакций организма на его белки.

Основные проблемы, связанные с глютеном

• Целиакия (глютеновая энтеропатия) — это аутоиммунное заболевание, при котором употребление глютена приводит к повреждению ворсинок тонкого кишечника. Ворсинки ответственны за всасывание питательных веществ. Их атрофия вызывает хроническое воспаление, нарушение всасывания (мальабсорбцию), дефицит витаминов и минералов, диарею, потерю веса, анемию, усталость, остеопороз и множество других системных проявлений. Целиакия требует пожизненной строгой безглютеновой диеты как единственного метода лечения.
• Аллергия на пшеницу — это классическая пищевая аллергия. Иммунная система реагирует на белки пшеницы (не обязательно только глютен, но и другие белки) как на угрозу, вырабатывая антитела IgE. Реакция обычно быстрая (от минут до часов после употребления) и может включать крапивницу, отек, затруднение дыхания, анафилактический шок, а также желудочно-кишечные симптомы. Лечение: строгое исключение пшеницы из рациона.
• Нецелиакийная чувствительность к глютену — это состояние, при котором люди испытывают симптомы, сходные с симптомами целиакии или синдрома раздраженного кишечника после употребления глютена: вздутие, боли в животе, диарея, запор, усталость, головная боль. Симптомы улучшаются на безглютеновой диете.

Глютен сам по себе не является «ядом» для здорового человека. Для большинства цельнозерновые продукты, содержащие глютен, представляют важный источник энергии, клетчатки, витаминов и минералов.

Однако существуют четкие медицинские состояния, при которых глютен необходимо исключать из рациона: целиакия, аллергия на пшеницу и нецелиакийная чувствительность. Крайне важно не ставить себе диагноз самостоятельно! Если вы подозреваете у себя непереносимость глютена, обязательно обратитесь к врачу (гастроэнтерологу, аллергологу).