Диета при повышенном холестерине

• «хороший» холестерин: липопротеины высокой плотности (ЛПВП) содержат много белка и мало жира, удаляют лишний холестерин из крови и транспортируют его в печень для дальнейшей переработки и выведения из организма;
• «плохой» холестерин: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — основные переносчики холестерина из печени к периферическим тканям, способствуют оседанию холестерина на стенках сосудов и образованию холестериновых бляшек, которые ухудшают кровоток и повышают риск сердечно-сосудистых патологий.

Тем не менее, «плохой» холестерин также участвует в жизненно важных процессах и нужен, так же, как и «хороший». Главное значение имеет баланс между ними — и это является ключом к здоровью.

Для того чтобы привести уровень холестерина в норму без лекарств, требуется комплексная коррекция образа жизни:

• Прохождение обследования для выявления заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и желчевыводящих путей.
• Повышение физической активности — даже полчаса занятий спортом улучшают показатели. Выполнение упражнений запускает большое количество биохимических процессов, направленных на синтез гормонов и восстановление клеток.
• Прогулки — если нет возможности заниматься спортом, включите в свой распорядок дня обязательную прогулку. Ходьба снижает риск патологий ССЗ, укрепляет мышцы и способствует снижению веса.
• Снижение уровня стресса — стрессовое состояние повышает артериальное давление (АД) и увеличивает риск атеросклероза. Бороться со стрессом помогают упражнения для расслабления и медитация.
• Отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя — эти вредные привычки негативно влияют на сосуды, сердце и обмен веществ, из-за чего может расти уровень холестерина и риск развития атеросклероза.
• Нормализация веса — часто для снижения уровня холестерина достаточно бывает лишь снизить вес и придерживаться сбалансированного питания.

Медикаментозное снижение уровня холестерина может назначить только врач при наличии реальных показаний для приема статинов. Это популярные препараты, снижающие в организме выработку ферментов, необходимых для синтеза холестерина. Эффективность статинов доказана, но принимать их можно не всем. Препараты этой группы противопоказаны при патологиях печени и злоупотреблении алкоголем. Их использование должно быть обязательно согласовано с врачом.

Правильное питание — важный элемент в контроле уровня холестерина. Суть гиполипидемической диеты проста — необходимо снизить употребление животных жиров и легкоусвояемых углеводов, а для пациентов с избыточной массой тела при этом существенно снизить калорийность питания.

Вот основные принципы гиполипидемической диеты:

• Снизить потребление насыщенных жиров. Они содержатся в мясо-молочной продукции, включая жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира, сливочное масло и сало. Доля насыщенных жиров в рационе должна составлять не более 10% от суточного калоража, а снижение до 7% может существенно уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Рекомендуется выбирать диетическое мясо птицы без кожи, красное мясо без видимого жира, рыбу и низкокалорийные молочные продукты.
• Заменить животные жиры на растительные. Сливочное масло и сало стоит заменить на оливковое, нерафинированное подсолнечное, льняное, рапсовое или масло авокадо. Кокосовое масло содержит много насыщенных жиров, поэтому людям с повышенным холестерином лучше отказаться от него.
• Ограничить трансжиры. Трансжиры есть в промышленной выпечке, печенье, пирогах, замороженных полуфабрикатах, кремовых десертах, мороженом, шоколаде и фастфуде. Стоит избегать продуктов, в составе которых есть маргарин, заменитель масла какао или молочного жира.
• Увеличить потребление ненасыщенных жирных кислот. Их источники — жирная рыба (тунец, сельдь, скумбрия, семга, лосось, форель, анчоусы), печень трески, орехи (грецкие, фундук, миндаль, кешью), семена чиа, льняное, рапсовое и соевое масла.
• Включить в рацион фитостеролы. Фитостеролы конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике. Их можно найти в бобах, горохе, чечевице, фисташках, кешью, моркови, кунжутных семечках, арахисе и рисовых отрубях. Рекомендуемая норма — 2 грамма в сутки.
• Употреблять больше клетчатки. Растворимые пищевые волокна нарушают всасывание холестерина в кишечнике. Источники клетчатки — овощи и фрукты (все виды капусты, морковь, свекла, яблоки, груши, апельсины, мандарины), орехи и бобовые. Достаточно 5–10 граммов пищевых волокон в день, чтобы снизить уровень ЛПНП на 0,3 ммоль/л.
• Заменить часть животного белка на растительный. Животный белок содержится в мясе, сырах, твороге, птице и рыбе. Растительный белок можно получить из бобовых (фасоль, горох, нут, маш, чечевица), соевых продуктов (тофу, соевое молоко), орехов и грибов.

Примеры полезных и вредных продуктов при повышенном уровне холестерина:

Помните: перед началом любой диеты или изменением образа жизни необходимо проконсультироваться с врачом, который сможет правильно оценить результаты обследований и анализов и подобрать оптимальный план действий или лечения.