Как принимать креатин?

Когда человек слышит слово «креатин», на ум сразу же приходит спортивное питание. Действительно, подобные добавки плотно закрепились в арсенале каждого спортсмена-любителя и профессионала еще с 1992 года после Олимпийских игр в Барселоне. С тех пор использование креатина окружено противоречиями и заблуждениями: одни эксперты считают подобную практику опасной и ненужной, связывая ее со злоупотреблением анаболическими стероидами, другие признают добавку эффективной и безопасной.

Сегодня креатин стал незаменимым инструментом, который помогает мужчинам и женщинам улучшать физические и спортивные показатели. Свою позицию в отношении использования добавки в спорте высказало Международное общество спортивного питания. Заявление их позиции включает девять пунктов, главные из которых:

• креатина моногидрат (creatine monohydrate) — наиболее действенная пищевая добавка, доступная сегодня спортсменам с точки зрения увеличения выносливости при выполнении высокоинтенсивных тренировок и увеличении сухой массы тела;
• прием добавок, содержащих креатина моногидрат, безопасен и может быть полезен для предупреждения травм или лечения некоторых нарушений при соблюдении соответствующих норм;
• сегодня нет научных доказательств, которые подтверждали бы негативное воздействие креатина моногидрата на здоровых людей при краткосрочном или долгосрочном использовании;
• если соблюдать надлежащие меры предосторожности и надзора, прием креатинсодержащих добавок является приемлемым и может стать альтернативой опасным анаболическим средствам;
• сегодня креатина моногидрат — самый изученный и клинически эффективный вариант креатина с точки зрения усвоения ее мышцами и способности увеличивать выносливость при физических нагрузках повышенной интенсивности;
• добавление углеводов или углеводов вместе с белками к креатиновой добавке, вероятно, увеличивает удержание креатина в мышцах, но влияние на производительность может быть не больше, чем при применении одного креатина моногидрата.

Вам может быть интересна наша статья Жиросжигающие тренировки

Креатин — элемент человеческого организма, которому отведена ключевая роль в энергетическом механизме сокращения мышц. Стандартная для человека норма вещества вырабатывается самостоятельно в печени, почках и поджелудочной железе, после чего транспортируется в мышечную ткань. Этого количества достаточно для функционирования. Вдобавок часть креатина поступает с пищей: мясом и рыбой.

• улучшение процесса адаптации спортсменов к высоким физическим нагрузкам;
• увеличение производительности упражнений и выносливости;
• ускорение набора мышечной массы;
• уменьшение мышечной усталости;
• предупреждение синдрома острого и хронического мышечного перенапряжения, а также травм.

Самая известная и распространенная форма креатина – моногидрат. Этот вариант считается эффективнее остальных, поскольку наиболее изучен. Производители выпускают добавку преимущественно в капсулах для приема внутрь или в порошке, который смешивается с водой.

• Как принимать: до или после тренировки? Многие специалисты рекомендуют употреблять креатин незадолго до или сразу после тренировки. Если спортсмен принимает несколько порций креатина в течение дня, одна из них обязательно должна быть близка ко времени физической нагрузки. Таким образом, вещество будет лучше усваиваться организмом и быстрее достигать мышечных волокон, что поможет улучшить спортивные результаты.
• Сколько нужно пить креатина в неделю? Стандартный режим приема креатина в порошке – около 3–5 грамм в день примерно 4-6 недель, после чего необходим перерыв. Однако дозировка и продолжительность курса варьируются в зависимости от продукта, целей спортсмена и его индивидуальных особенностей. Для точного подбора схемы необходимо обратиться к специалисту.
• Со скольки лет можно принимать креатин? Безопасность креатинсодержащих пищевых добавок для детей и подростков не установлена, поэтому их принимают только с 18 лет.
• Принимать на «сытый желудок» или натощак? Сегодня этот вопрос остается дискуссионным. Одни люди указывают на замедление всасывания вещества при приеме на «сытый желудок», другие говорят, что пища защищает молекулы креатина от агрессивного воздействия желудочного сока.
• Что значит микронизированный креатин? Микронизированный креатин подвергнут микронизации. Это процесс, при котором частицы вещества уменьшаются до минимального размера, что обеспечивает улучшенную растворимость и биодоступность. В результате креатин легче усваивается организмом и быстрее попадает в мышцы, что может способствовать увеличению силы и мышечной массы.

Количество долгосрочных исследований креатин ограничено, а эксперты подразделяются на два лагеря: первые уверяют в абсолютной безопасности пищевых добавок с креатином, вторые указывают на вероятные побочные эффекты. Выдвинуты теории об отрицательном влиянии добавки на функционирование почек и печени, но достоверных подтверждений они не получили. Тем не менее во время приема креатина возможны следующие побочные эффекты:

• аллергия, в том числе на вспомогательные компоненты пищевой добавки;
• тошнота, диарея и другие неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта;
• набор веса;
• отеки;
• электролитный дисбаланс и мышечные судороги;
• раздражительность и агрессивность;
• обезвоживание;
• повышение нежелательных реакций совместно принимаемых лекарств.

Креатин и протеин входят в ТОП-5 часто принимаемых спортивных добавок. Оба вещества играют важную роль в поддержании здоровья и достижении спортивных результатов, но выполняют разные функции в организме:

• креатин — азотистое органическое соединение, которое приводит к увеличению силы и выносливости при интенсивных спортивных тренировках;
• протеин — белок, используемый организмом в качестве «строительного материала» для мышц.