Как восстановить режим сна?

Бессонные ночи, утренняя усталость и сложности с засыпанием — все это знакомо многим жителям мегаполисов и даже небольших городов. Нарушение режима сна может серьезно повлиять на качество жизни, здоровье и работоспособность. Но не стоит отчаиваться: восстановить здоровый сон возможно.

В этой статье мы рассмотрим, как распознать проблемы со сном, почему они возникают и что можно сделать для полноценного сна каждый день.

Нарушение режима сна можно определить по нескольким признакам:

• трудности с засыпанием;
• частые пробуждения ночью;
• ощущение усталости и недосыпа даже после длительного сна;
• снижение концентрации внимания и ухудшение памяти;
• раздражительность и повышенная тревожность;
• проблемы с настроением и эмоциональным фоном;
• сонливость в течение дня.

Если вы заметили у себя несколько из этих симптомов, возможно, пора задуматься о восстановлении режима сна.

Причин нарушений сна много:

• нерегулярный график сна и бодрствования, например, из-за работы или учебы;
• стресс и эмоциональное перенапряжение;
• неправильное поведение перед сном — использование гаджетов, употребление кофеина или тяжелой пищи;
• некомфортные условия в спальне (неподходящая температура, влажность, освещенность);
• смена часовых поясов, отпуск и каникулы, которые могут сбить биологические часы (циркадные ритмы);
• некоторые заболевания и нарушения в работе организма.

Восстановить режим сна можно, следуя нескольким рекомендациям:

Установите фиксированное время подъема и отхода ко сну — старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные дни. Отклонения не должны превышать 30–60 минут. Оптимальное время для засыпания — с 22 до 23 часов, так как в это период организм начинает продуцировать гормон сна мелатонин. Необходимое время для полноценного сна и отдыха — 7–9 часов.

Создайте комфортные условия в спальне:

• проветрите комнату перед сном, оптимальная температура — 20–22 °C, влажность — 60–70 %;
• обеспечьте полную темноту с помощью штор-блэкаут и выключите все источники света;
• подберите удобные спальные принадлежности — ортопедические матрас и подушки, постельное белье из натуральных материалов.

Ограничьте использование гаджетов перед сном. Отложите смартфон, не смотрите телевизор, исключите компьютер за 2–3 часа до сна. Если это невозможно, используйте фильтр синего света или ночной режим на устройствах.

Соблюдайте гигиену сна:

• ужинайте за 3 часа до сна, избегайте тяжелой и жирной пищи;
• ограничьте употребление продуктов с кофеином за 6 часов до сна;
• избегайте алкоголя и курения, которые стимулируют нервную систему;
• создайте вечерний ритуал — повторяющиеся действия, которые помогут настроиться на отдых (например, душ, чтение бумажной книги, расслабляющая музыка).

Постепенно корректируйте график сна. Если вы привыкли ложиться поздно, начните засыпать на 15–30 минут раньше в течение нескольких дней, пока не достигнете нужного времени для засыпания до 23 часов.

Избегайте дневного сна или ограничьте его до 20–30 минут. Длительный дневной сон может сбить режим и помешать заснуть ночью.

Используйте когнитивные техники для борьбы с тревожными мыслями, которые мешают заснуть. Например, технику «переоценки», где вы задаете себе вопросы: «Насколько реальна эта угроза?» и «Что самое худшее может случиться?». Это помогает рационально оценить ситуацию и лишить тревогу эмоциональной силы. Перенесите свои переживания на бумагу, составив конкретный план действий на завтра, — это «закроет» гештальт и сигнализирует мозгу, что ситуация под контролем и можно расслабиться.

Снимите эмоциональное напряжение. При стрессе и возбужденном состоянии, чтобы лучше заснуть и снять напряжение, используйте методы релаксации. Например, дыхательные техники. Одна из самых простых — практика дыхания «4–7–8»: нужно вдохнуть через нос на четыре счета, задержать дыхание и досчитать до 7 и выдыхать ртом, считая до 8. Этот метод действует как естественный транквилизатор для нервной системы, замедляя сердечный ритм и способствуя переходу тела в состояние покоя. Также можно освоить другие техники: медитацию или самомассаж. Ключевой принцип здесь — переключить фокус внимания с беспокойства на физические ощущения, что разрывает цикл навязчивых мыслей и готовит тело ко сну.

Включите в расписание физическую активность. Регулярные умеренные спортивные тренировки, прогулки, поездки на велосипеде, посещение бассейна за несколько часов до сна снимают напряжение, способствуют расслаблению и помогают заснуть.

В некоторых случаях для восстановления режима сна может потребоваться лекарственная помощь. Рецептурные препараты при тяжелых расстройствах сна должен назначать врач с учетом причин и диагноза пациента.

В домашних условиях в зависимости от причины расстройства сна применяют два вида безрецептурных средств:

• на основе мелатонина — естественного «гормона сна»;
• растительные седативные на основе валерианы, пустырника, мелиссы.

Прием препарата с «внешним» мелатонином нормализует циркадные ритмы, оказывает адаптогенное, седативное и снотворное действие. В конечном итоге такие лекарства нормализуют биологические ритмы и ночной сон:

• Велсон;
• Мелаксен;
• Соннован;
• Глицин+Мелатонин Эвалар (глицин и мелатонин);
• Левросо Лонг (дифенгидрамина гидрохлорид и мелатонин) и др.

Фитопрепараты с валерианой, пустырником, мятой, мелиссой, хмелем, пионом оказывают седативный (успокаивающий) эффект и помогают заснуть, приближая сон к естественному процессу. Они редко вызывают побочные эффекты и не снижают работоспособность:

• Валериана Форте, Валерианы настойка, Валерианы экстракт таблетки, Успокоительный сбор №3 (с валерианой);
• Пустырник (таблетки, настойка), Пустырник Форте, Фитоседан №2 сбор (с пустырником);
• Корвалол Фито (пустырника экстракт, этилбромизовалерианат, мяты перечной масло);
• Валемидин (дифенгидрамин и настойки боярышника, валерианы, мяты, пустырника);
• СонНорм Дуо (мелатонин, мяты перечной листьев масло, пустырника травы экстракт);
• Незверин Импловит (глицин, экстракты пассифлоры, пустырника, боярышника, хмеля, валерианы, мяты, бузины);
• Vitime Aquastick Антистресс (экстракт валерианы, пассифлоры, семян гриффонии, мяты, мелиссы и В6);
• Персен (экстракты валерианы, мелиссы, мяты);
• Ново-пассит (экстракт из смеси валерианы, мелиссы, зверобоя, боярышника, пассифлоры, хмеля, бузины и гвайфенезин) и др.

Восстановление режима сна требует индивидуального подхода и времени. Будьте терпеливы и последовательны в своих действиях, и вы сможете вернуть здоровый и крепкий сон.