Как бороться с бессонницей?

• Бессонница — это стойкие трудности с засыпанием/поддержанием сна + дневные симптомы; диагноз ставится клинически.
• Причины: стресс, нерегулярный режим, гаджеты перед сном, заболевания, лекарства, беременность, пожилой возраст.
• Нормы сна индивидуальны: взрослым обычно нужно 7–9 часов, но важнее качество, а не только количество.
• Длительное бодрствование (>48 часов) опасно: снижается реакция, появляются микросны, нарушается когнитивная функция.
• Условия в спальне: 18–21°C, влажность 40–60 %, темнота, тишина, удобный матрас и подушка.
• Основа лечения хронической инсомнии — КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия), а не таблетки.
• Нельзя: самолечение снотворными, алкоголь «для сна», долгий дневной сон, резкая отмена препаратов.
• Обязательно обратитесь к врачу, если бессонница длится >3 недель.

Вы когда-нибудь лежали в темноте, считали минуты до рассвета и чувствовали, как силы тают, а тревога нарастает? Вы не одиноки. По данным ВОЗ, до 30% взрослых людей сталкиваются с эпизодами бессонницы, а у 10% она приобретает хронический характер.

Но хорошая новость в том, что сон — это навык, который можно восстановить. В этой статье мы собрали актуальные данные, рекомендации от сомнологов и проверенные стратегии, которые помогут вам понять причины нарушений сна и шаг за шагом вернуть себе право на качественный отдых.

Нарушения сна редко возникают «на пустом месте». Перечисляем основные триггеры.

Поведенческие и средовые факторы:

• нерегулярный график сна и бодрствования;
• использование гаджетов перед сном (синий свет подавляет выработку мелатонина);
• употребление кофеина, никотина, алкоголя во второй половине дня;
• поздний тяжелый ужин или голод перед сном;
• некомфортные условия: свет, шум, неподходящая температура (выше 22°C).

Медицинские причины:

• соматические заболевания: хроническая боль, гастроэзофагеальный рефлюкс, ночная одышка, частые позывы к мочеиспусканию;
• неврологические расстройства: синдром беспокойных ног, болезнь Паркинсона, последствия черепно-мозговых травм;
• психические состояния: тревожные расстройства, депрессия, ПТСР;
• нарушения дыхания во сне: синдром обструктивного апноэ (храп, остановки дыхания);
• лекарственные препараты: некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, кортикостероиды, стимуляторы.

Отдельно следует отметить особые категории пациентов, у которых могут быть проблемы со сном:

• беременные: гормональные изменения, дискомфорт, частые пробуждения (до 75% испытывают инсомнию);
• пожилые люди: возрастные изменения архитектуры сна, хронические заболевания, прием множества препаратов;
• пациенты после инфекций: постковидный синдром часто включает нарушения сна из-за нейровоспаления и стресса.

• Пресомнические: затрудненное засыпание (более 30 минут), невозможность найти удобную позу.
• Интрасомнические: частые ночные пробуждения с трудностью повторного засыпания.
• Постсомнические: раннее пробуждение без возможности уснуть снова.

Дневные последствия: усталость, снижение концентрации, раздражительность, сонливость, ухудшение настроения, снижение мотивации.

Стоит отметить, что диагноз инсомнии ставится не по количеству часов сна, а по субъективному качеству отдыха и влиянию на дневное функционирование. Некоторые люди комфортно чувствуют себя при 5–6 часах сна — это их вариант нормы, если нет жалоб на самочувствие.

Инсомнию можно разделить по длительности: подробнее об этом в таблице.

Обязательно обратитесь к врачу, если:

• нарушения сна сохраняются более 3 недель;
• дневные симптомы мешают работе, учебе или отношениям;
• появились признаки депрессии, панических атак, суицидальных мыслей;
• есть подозрение на апноэ (громкий храп, остановки дыхания, дневная сонливость).

Алгоритм обследования (по рекомендациям Европейского общества исследования сна, 2017):

• детальный сбор анамнеза: история сна, триггеры, сопутствующие заболевания, прием препаратов;
• ведение дневника сна (2 недели): время отхода ко сну, засыпания, пробуждений, качество отдыха;
• соматическое обследование: при необходимости — анализы крови (ТТГ, ферритин, витамин В12), ЭКГ, ЭЭГ;
• психологическая оценка: скрининг тревоги и депрессии (шкалы HADS, PHQ-9 и др.);
• специализированные методы по показаниям: актиграфия (оценка циркадных ритмов) и полисомнография (при подозрении на апноэ, парасомнии, нарколепсию).

Важно отметить, что в большинстве случаев для постановки диагноза «инсомния» достаточно детального сбора анамнеза, анализа дневника сна и скрининга сопутствующих состояний. Рутинное применение инструментальных методов (полисомнографии, актиграфии) не рекомендуется при неосложненной бессоннице, так как диагноз устанавливается клинически. Углубленное обследование требуется лишь при подозрении на синдром обструктивного апноэ сна, парасомнии, нарколепсию или при отсутствии эффекта от стандартной терапии в течение 4–6 недель.

Продолжительность сна — индивидуальный параметр, но существуют научно обоснованные рекомендации, разработанные с учетом возрастных особенностей и данных крупных эпидемиологических исследований.

Рекомендуемая длительность сна по возрастам

Важные нюансы

Качество важнее количества: 7 часов непрерывного, глубокого сна полезнее, чем 9 часов фрагментированного отдыха с частыми пробуждениями.

Индивидуальная вариабельность: около 1–3% людей являются «короткоспящими» (комфортно чувствуют себя при 5–6 часах) благодаря генетическим особенностям. Однако большинство взрослых, утверждающих, что им «хватает 5 часов», на самом деле хронически недосыпают.

Признаки адекватного сна:

• вы просыпаетесь без будильника или легко встаете по звонку;
• дневная активность сохраняется без выраженной сонливости;
• нет потребности в кофеине для «запуска» утра;
• настроение стабильно, концентрация внимания не снижается к середине дня.

Обратите внимание на возможный дефицит сна, если:

• вы регулярно спите менее 6 часов (для взрослого) и при этом испытываете усталость, раздражительность, трудности с концентрацией;
• вам требуется дневной сон, чтобы «дотянуть» до вечера;
• в выходные вы «отсыпаетесь» на 2–3 часа дольше, чем в будни — это признак накопленного недосыпа.

Важно: при хронической инсомнии фокус смещается с «набрать часы» на восстановление архитектуры сна и устранение факторов, нарушающих его непрерывность. Иногда 6 часов качественного сна приносят больше восстановления, чем 8 часов поверхностного.

Сон — базовая физиологическая потребность, поэтому длительное бодрствование быстро сказывается на здоровье и безопасности. Что происходит при отсутствии сна:

Важно знать

• Индивидуальные рекорды (например, 11 суток в эксперименте Рэнди Гарднера) не отменяют физиологической нормы: уже после 2–3 суток без сна мозг начинает работать в аварийном режиме.
• Микросны — главная опасность: человек может «отключиться» на несколько секунд даже с открытыми глазами, что критично за рулем или при работе с механизмами.
• Восстановление: после эпизода длительного недосыпания организму требуется несколько ночей полноценного сна для нормализации функций.

Практический вывод: не стремитесь «проверить» свои пределы. Если вы не спите более 48 часов на фоне стресса, тревоги или возбуждения — это повод обратиться к врачу.

Качество сна зависит не только от режима, но и от окружающей обстановки. Перечисляем базовые параметры, подтвержденные рекомендациями по гигиене сна.

• Температура 18–21°C — оптимальный диапазон для естественного снижения температуры тела, необходимого для засыпания. При перегреве сон становится поверхностным, учащаются пробуждения.
• Влажность 40–60%. Слишком сухой воздух раздражает слизистые, вызывает дискомфорт в горле и носу; избыточная влажность способствует росту плесени и аллергенов. При необходимости используйте увлажнитель или проветривание.
• Тишина и темнота: даже слабый свет (от индикаторов, уличных фонарей) подавляет выработку мелатонина. Используйте плотные шторы, маску для сна, беруши или генератор белого шума при необходимости.
• Постельные принадлежности: матрас средней жесткости, поддерживающий естественные изгибы позвоночника; подушка, соответствующая позе сна (высота 8–12 см для сна на боку, 5–8 см — на спине); белье из дышащих натуральных тканей (хлопок, лен).
• Чистота и порядок: регулярная влажная уборка, проветривание перед сном, отсутствие посторонних запахов снижают риск аллергических реакций и создают психологический комфорт.

Практический совет: оцените свою спальню «глазами сна» — если в комнате жарко, душно, светло или неудобно, даже идеальные техники засыпания могут не сработать. Начните с коррекции условий — это самый доступный и эффективный шаг.

Согласно клиническим рекомендациям, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) является терапией первой линии при хронической инсомнии. Ее эффективность подтверждена метаанализами, а эффект сохраняется после завершения курса. Рассказываем о ключевых компонентах КПТ-И.

1. Гигиена сна (базовые правила)
   • Режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время ежедневно (плюс-минус 30 минут), даже в выходные.
   • Кровать = сон: не используйте постель для работы, еды, просмотра ТВ.
   • Правило 20 минут: если не уснули за 20 минут — встаньте, займитесь спокойным делом при приглушенном свете, вернитесь в постель при появлении сонливости (например, чтение бумажной книги, раскраска, вышивание).
   • Дневной сон: избегайте или ограничьте 20–30 минутами до 15:00.
   • Световой режим: яркий свет утром и днем, ограничение синего света (гаджеты) за 2–3 часа до сна.
2. Контроль стимулов разрывает ассоциацию «постель = бессонница»
   • Ложитесь только при выраженной сонливости.
   • Если проснулись ночью и не можете уснуть более 20 минут — встаньте и займитесь спокойными делами.
   • Вставайте в одно и то же время независимо от качества сна.
3. Ограничение сна
   • Постепенное сокращение времени в постели до фактической длительности сна с последующим расширением. Повышает эффективность сна и снижает тревогу ожидания.
4. Когнитивная работа
   • Выявление и коррекция дисфункциональных убеждений («Если я не высплюсь, завтра все рухнет»).
   • Техники управления тревогой: ведение «тревожного дневника», планирование времени для беспокойства (пример: «я беспокоюсь завтра с 15 до 15.30, но не сейчас»).
   • Метод парадоксального намерения: разрешите себе не спать — это снижает давление и облегчает засыпание.
5. Релаксационные техники
   • Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8 (4 цикла).
   • Прогрессивная мышечная релаксация: последовательное напряжение и расслабление групп мышц.
   • Визуализация: мысленное погружение в безопасное, спокойное место.
   • Медитация осознанности: фокус на дыхании без оценки мыслей.

Фармакотерапия при нарушениях сна назначается по строгим показаниям и кардинально различается в зависимости от длительности расстройства. Современные клинические рекомендации разделяют тактику ведения острой и хронической инсомнии, а также четко регламентируют допустимые сроки приема и группы препаратов.

Острая инсомния (до 3 месяцев). Лечение направлено на купирование симптомов и профилактику хронизации: исследования показывают, что примерно в 10% случаев острая бессонница переходит в хроническую форму при отсутствии своевременной коррекции. На период действия стрессового фактора допускается кратковременный прием снотворных. Рассказываем о препаратах выбора при острой инсомнии.

• Золпидем, зопиклон, залеплон — небензодиазепиновые агонисты ГАМК-рецепторов с быстрым началом действия. Назначаются коротким курсом (до 2–4 недель) в минимальной эффективной дозе, желательно «по требованию», а не ежедневно.
• Доксиламин — антигистаминное средство с седативным эффектом. Доступен без рецепта, подходит для эпизодического приема при стрессе. Не рекомендуется для регулярного использования из-за риска антихолинергических эффектов (сухость во рту, дневная сонливость, толерантность).
• Препараты валерианы, комбинации с хмелем или мелиссой — растительные средства с мягким седативным действием. Эффект развивается при курсовом приеме (2–3 недели). Подходят при легких формах инсомнии на фоне стресса, когда нет выраженной тревоги.

Важно: при острой инсомнии фармакотерапия носит симптоматический характер и не должна заменять работу с причинным фактором. Препараты назначаются в минимальной эффективной дозе, с обязательным планированием отмены.

Хроническая инсомния (более 3 месяцев). Тактика становится более строгой. Препараты первой линии — небензодиазепиновые агонисты ГАМК-рецепторов (золпидем, зопиклон, залеплон). Второй выбор — бензодиазепины (клоназепам, лоразепам, оксазепам). При коморбидных тревожных или депрессивных расстройствах предпочтительны седативные антидепрессанты (Тразодон, миртазапин, амитриптилин). Пациентам старше 55 лет показан мелатонин пролонгированного действия. Растительные средства при хронической форме не рекомендуются из-за слабой доказанной эффективности и потенциальной гепатотоксичности высоких доз.

Важные ограничения и правила безопасности

• Максимальная длительность: курс не бензодиазепиновых агонистов ГАМК-рецепторов и бензодиазепинов не должен превышать 4 недель. Долгосрочные исследования (более месяца) единичны и не подтверждают безопасность постоянного приема.
• Отмена препаратов: завершать курс необходимо постепенно, чтобы избежать рикошетной бессонницы и синдрома отмены.
• Незарегистрированные в РФ средства: многие препараты, рекомендованные зарубежными руководствами (эсзопиклон, даридорексант, рамелтеон, доксепин), в России не зарегистрированы. При их появлении рекомендации будут дополнены.
• Немедикаментозная основа: регулярные физические упражнения демонстрируют доказанный положительный эффект на сон при хронической инсомнии и рекомендуются всем пациентам независимо от выбранной тактики лечения.

Важно: информация основана на актуальных клинических рекомендациях по диагностике и лечению инсомнии у взрослых. Подбор препарата, дозировки и длительности курса должен осуществляться врачом с учетом возраста, сопутствующих заболеваний и принимаемых лекарств.

Не все средства от бессонницы требуют рецепта, но важно понимать: «доступно» не означает «универсально эффективно». Безрецептурные препараты могут помочь при эпизодических нарушениях сна на фоне стресса, но не заменяют лечение хронической инсомнии.

Что доступно без рецепта в РФ:

Важные нюансы

• Доксиламин (ранее доступный без рецепта) с 2023 года в РФ отпускается по рецепту — это важное изменение, о котором стоит помнить.
• Гомеопатические средства (например, Гомеострес, Нервохель) не имеют убедительной доказательной базы в отношении инсомнии, но могут использоваться как плацебо-компонент при легких формах.
• БАДы с пометкой «для сна»: состав и дозировки не всегда стандартизированы. Перед приемом изучайте инструкцию и консультируйтесь с врачом.

Обратитесь к специалисту, если:

• нарушения сна сохраняются более 2–3 недель;
• вы принимаете другие лекарства (риск взаимодействий);
• есть хронические заболевания, беременность, пожилой возраст;
• бессонница сопровождается тревогой, подавленностью, дневной сонливостью.

Практический совет: если вы пробуете безрецептурное средство, ведите короткий дневник сна (1–2 недели). Это поможет оценить реальный эффект и понять, нужна ли дальнейшая диагностика.

Постковидная инсомния. Нарушения сна встречаются у примерно 40% пациентов после перенесенного COVID-19. Механизмы: нейровоспаление, гипоксия, стресс, побочные эффекты терапии. Тактика:

• исключение тревожных расстройств;
• КПТ-И как основа терапии;
• короткие курсы мелатонина или доксиламина при необходимости.

Инсомния при беременности. Приоритет — немедикаментозные методы. При неэффективности — доксиламин после консультации с акушером-гинекологом.

Пожилой возраст:

• избегать бензодиазепинов и зопиклона (риск падений, когнитивных нарушений);
• предпочтение: мелатонин пролонгированный, КПТ-И, коррекция сопутствующих заболеваний;
• особое внимание: оценка риска апноэ, синдрома беспокойных ног.

• Самолечение снотворными — риск зависимости, маскировки серьезных заболеваний.
• Алкоголь как «снотворное» — фрагментирует сон, подавляет фазу быстрого сна.
• Длительный дневной сон — снижает давление сна ночью.
• Постоянное наблюдение за часами — усиливает тревогу и перевозбуждение.
• Резкая отмена препаратов — может вызвать рикошетную инсомнию.