Семена чиа польза и вред

Семена чиа, или испанского шалфея (Salvia hispanica), использовались в пищу еще до нашей эры. В последние годы они приобрели огромную популярность среди сторонников здорового питания и стали позиционироваться как «суперфуд».

В статье рассмотрим, насколько полезен этот продукт для здоровья, какова пищевая ценность семян, как они используются в функциональном и специализированном питании. А также приведем рецепты блюд на основе семян чиа.

Семена чиа — это источник:

• омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовой кислоты), необходимых для здоровья сердца и сосудов;
• пищевых волокон (клетчатки), способствующих нормализации работы кишечника;
• растительного белка, который легко усваивается;
• антиоксидантов, защищающих клетки от повреждений;
• витаминов (группы B, E) и минералов (кальций, магний, железо, цинк и др.).

• нормализация уровня холестерина и сахара в крови;
• поддержка работы сердечно-сосудистой системы;
• улучшение пищеварения и профилактика запоров;
• укрепление костей и зубов (благодаря высокому содержанию кальция и магния);
• поддержка иммунитета и снижение воспалительных процессов;
• замедление процессов старения за счет антиоксидантного действия.

Чтобы получить максимальную пользу от семян чиа, важно соблюдать простые правила:

• суточная доза для взрослого человека — 15–25 г (1–2 столовые ложки), в 2 ложках сухих семян чиа содержится: калории: 137 ккал и 10 грамм клетчатки;
• начинать прием лучше с 1 чайной ложки семян в день, постепенно увеличивая их количество;
• перед употреблением рекомендуется замачивать семена в воде, молоке или растительном напитке на 20–30 минут — так они образуют желеобразную массу, которая легче усваивается, лучше насыщает и не раздражает ЖКТ;
• семена можно добавлять в каши, йогурты, смузи, выпечку, салаты;
• не рекомендуется употреблять чиа в сухом виде в больших количествах — это может привести к дискомфорту в желудке и кишечнике из-за набухания семян;
• принимать по утрам, так как семена чиа способны надолго насыщать организм, обеспечивать чувство сытости и стабилизировать уровень сахара в крови.
• при включении семян в рацион необходимо пить достаточно воды, чтобы избежать запоров.

1. Классический чиа-пудинг
   • 2 столовые ложки семян чиа;
   • 200 мл молока или растительного напитка;
   • немного меда или сиропа по вкусу.

   Смешайте ингредиенты, оставьте в холодильнике на ночь. Утром добавьте ягоды, орехи или фрукты.

2. Смузи с чиа
   • 1 банан;
   • 1 стакан ягод;
   • 1 столовая ложка семян чиа;
   • 200 мл воды или сока.

   Взбейте продукты в блендере и оставьте на 10 минут для набухания семян.

3. Энергетические батончики
   • 100 г овсяных хлопьев;
   • 2 столовые ложки чиа;
   • 50 г орехов;
   • 2 столовые ложки мёда;
   • 1 банан.

   Перемешайте, сформируйте батончики, запекайте при 180°C 20–25 минут.

Польза:

• поддержка гормонального баланса и снижение симптомов менопаузы (благодаря высокому содержанию омега-3 и микроэлементов);
• укрепление костей (высокое содержание кальция и магния);
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (омега-3, магний, антиоксиданты);
• стабилизация концентрации глюкозы в крови, что особенно важно для женщин в менопаузе, когда возрастает риск развития инсулинорезистентности;
• улучшение состояния кожи, волос и ногтей за счет минералов и антиоксидантов.

Вред, который чаще всего обусловлен нерациональным применением семян:

• возможны аллергические реакции при повышенной чувствительности;
• проблемы с пищеварением — газообразование, вздутие живота, запоры, обострение воспалительных заболеваний кишечника;
• влияние на эффективность принимаемых лекарств: например, при диабете или гипертонии и большом количестве съеденных семян может упасть уровень сахара в крови или артериальное давление;
• усиление действия лекарств, разжижающих кровь.

Семена полезны не только для прекрасной половины человечества, но и для мужчин. В адекватном количестве семена помогают:

• поддерживать сердечно-сосудистую систему и профилактировать инфаркты;
• улучшать обмен веществ и контролировать уровень сахара в крови;
• повышать выносливость и уровень энергии (благодаря белку и омега-3);
• поддерживать гормональный фон и фертильность;
• профилактировать воспалительные заболевания простаты.

Несмотря на множество полезных свойств, семена чиа могут быть вредны.

1. Проблемы с пищеварением:
   • вздутие, газы, диарея — из-за большого количества клетчатки (особенно при резком введении в рацион);
   • запоры — если употреблять без достаточного количества воды (клетчатка разбухает и может вызвать закупорку кишечника).
2. Риск аллергии:
   • в редких случаях возможны кожные реакции, зуд, отеки (особенно у людей с аллергией на кунжут или горчицу).
3. Взаимодействие с лекарствами:
   • разжижение крови — из-за высокого содержания омега-3 семена усиливают действие антикоагулянтов (Аспирин, Варфарин и др);
   • снижение давления — с осторожностью принимать гипотоникам или при приеме гипотензивных препаратов.
4. Опасность для людей с некоторыми заболеваниями:
   • дивертикулит, болезнь Крона, СРК (синдром раздраженного кишечника) — избыток клетчатки может ухудшить состояние;
   • дисфагия (нарушение глотания) — сухие семена чиа могут разбухать в горле, вызывая удушье (нужно замачивать!).
5. Риск передозировки микронутриентов:
   • избыток кальция (опасен при гиперкальциемии);
   • фитаты (органические производные фосфорной кислоты) в составе семян могут ухудшать усвоение железа, цинка и магния, но они удаляются при замачивании.

• начинать с 1 ч. л. в день, запивая стаканом воды;
• замачивать перед употреблением (чтобы избежать проблем с ЖКТ);
• не есть при обострениях болезней ЖКТ;
• консультироваться с врачом при приеме лекарств.