Как избавиться от тревожности?

Тревожность — это эмоциональное состояние, которое проявляется чувством беспокойства, внутренним напряжением, неопределенным чувством страха, ожиданием угрозы или беды, даже в ситуациях, когда объективной опасности нет.

Слабо выраженная тревожность рассматривается как индивидуальная психологическая особенность, при усилении симптомов — как психическое расстройство. Психологи выделяют два основных вида тревожных состояний:

• ситуативная тревожность — временное беспокойство, связанное с конкретными событиями (например, смена работы, экзамены), которая, как правило, проходит самостоятельно;
• тревожность как черта характера — постоянное внутреннее напряжение, которое может перерасти в тревожное расстройство и существенно ухудшить качество жизни, требует консультации врачей и психологов.

Причины тревожности могут быть разными: стресс, гормональные изменения, наследственность, неблагоприятная обстановка в семье, хронические заболевания, а также особенности воспитания и детского опыта. Иногда даже недостаток сна или прием определенных лекарств может вызвать состояние тревоги. Играет роль и личностные особенности, так как перфекционисты и люди с низкой самооценкой чаще подвержены этому недугу.

Симптомы тревожности разнообразны и включают:

• постоянное чувство беспокойства, раздражительность;
• навязчивые мысли;
• учащенное сердцебиение, потливость;
• затрудненное дыхание, «комок» в горле;
• тошнота, головокружение;
• нарушения сна;
• снижение концентрации внимания.

Если тревожность длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то это говорит о развитии тревожного расстройства, требующего профессиональной помощи.

1. Контроль дыхания. Дыхательные упражнения помогают быстро снизить уровень тревоги. Попробуйте технику глубокого дыхания:
   • медленно вдохните носом, считая до 4;
   • задержите дыхание на 7 секунд;
   • медленно выдохните ртом, считая до 8;
   • повторите несколько раз.
   Также эффективны упражнения с диафрагмальным дыханием: положите руку на живот, дышите медленно и глубоко, концентрируясь на движениях живота.
2. Отвлечение внимания. Когда тревога усиливается, переключите внимание с внутренних переживаний на внешние ощущения:
   • осмотрите окружающее пространство, отметьте детали;
   • включите спокойную музыку или звуки природы;
   • займитесь рукоделием, уборкой или творчеством.
3. Регулярная физическая активность. Спорт и прогулки на свежем воздухе снижают уровень стресса, улучшают настроение и качество сна. Оптимально заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Практики, расслабляющие мышцы, улучшают связи между эмоциональными и телесными ощущениями.
4. Ограничение информационной нагрузки. Избегайте чрезмерного просмотра новостей, особенно перед сном. Ограничьте время в социальных сетях и выбирайте проверенные источники информации.
5. Правильный режим сна и питания. Недостаток сна и нерегулярное питание усугубляют тревожность. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, избегайте кофеина и алкоголя во второй половине дня.
6. Ведение дневника и самоанализ. Записывайте тревожные мысли и ситуации, анализируйте их причины и последствия. Это помогает осознать и снизить влияние негативных установок.
7. Общение с друзьями и близкими. Многие недооценивают социальную поддержку, которая относится к наиболее эффективным мерам против тревожности.

Опросник для самостоятельной оценки тревожности (шкала самооценки тревожности Цунг)

Шкала самооценки тревожности Цунга (Zung Self-Rating Anxiety Scale) — это популярный метод оценки уровня тревожности. Состоит из 20 утверждений, каждое из которых оценивается по шкале частоты проявления симптомов от 1 до 4 баллов.

Как оценивать результат:

• Каждому выбранному варианту соответствует определённое количество баллов: от 1 до 4.
• Для большинства вопросов: чем выше сумма, тем выше уровень тревожности.
• Для обратных вопросов (например, пункт 2): высокий балл указывает на меньшую выраженность симптома.
• Суммируйте все баллы по каждому пункту.

Интерпретация результатов:

• 20–44 балла — нормальная тревожность;
• 45–59 баллов — легкая степень тревожности;
• 60–74 балла — умеренная тревожность;
• 75–80 баллов — выраженная (высокая) тревожность.

Важно: Шкала предназначена для ориентировочной оценки состояния. При выявленном высоком уровне тревоги рекомендуется обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Если тревожность мешает жить, вызывает панические атаки или другие серьезные симптомы, обратитесь к психологу или психотерапевту. Профессионалы помогут выявить причины и подобрать эффективное лечение.

Помните, что тревожность сопровождают такие серьезные психические заболевания, как:

• генерализованное тревожное расстройство;
• социофобия;
• паническое расстройство (с регулярными паническими атаками);
• обсессивно-компульсивное расстройство;
• посттравматическое стрессовое расстройство.

При наличии этих состояний самостоятельные методы могут быть недостаточны. Врач назначит психотерапию, а при необходимости — медикаментозное лечение.

Снять тревожность помогают как безрецептурные растительные седативные препараты, так и синтетические анксиолитики и антидепрессанты. Выбор препарата зависит от тяжести симптомов и должен осуществляться врачом. Рецептурные средства применяют при тяжелой степени тревожного расстройства.

Растительные седативные средства. Эти препараты помогают восстановить сон, снизить нервное напряжение и обладают мягким успокаивающим эффектом. Подходят для длительного применения и часто рекомендуются при легкой и средней тревожности:

• Ново-пассит — комплексный растительный препарат с валерианой, мелиссой, пассифлорой, зверобоем и др.;
• Персен — содержит валериану, мелиссу и хмель, улучшает сон и снижает раздражительность;
• Валериана (настойка, таблетки) — классическое средство для успокоения;
• Пустырник (настойка, таблетки) — мягкое успокоительное, снижает нервозность.

Адаптогены. Повышают устойчивость организма к стрессу и нормализуют работу нервной системы:

• Женьшеня настойка;
• Элеутерококка экстракт;
• Родиолы розовой экстракт;
• Пантокрин.

Антидепрессанты. Назначаются исключительно врачом при выраженной тревоге, раздражительности, апатии, а также при депрессивных состояниях:

• Асентра, Золофт, Серената, Серлифт (сертралин);
• Селектра, Ципралекс, Ципрамил (эсциталопрам);
• Адепресс, Паксил, Рексетин (пароксетин);
• Амитриптилин (амитриптилин);
• Велаксин, Венлаксор, Велафакс (венлафаксин).

Противотревожные средства (анксиолитики). Используются при первых признаках депрессии, невроза, хронической бессонницы, назначаются исключительно врачом:

• Афобазол (фабомотизол) — безрецептурный анксиолитик, не вызывает привыкания;
• Грандаксин (тофизопам) — мягкий анксиолитик, не влияет на концентрацию внимания;
• Атаракс (гидроксизин) — антигистаминный препарат с анксиолитическим эффектом;
• Ранквилон (Амид N-(6-фенилгексаноил)глицил-L-триптофана) — анксиолитик с мягким седативным эффектом.

Тревожность — распространенное явление, с которым можно и нужно учиться справляться. Простые техники дыхания, физическая активность, ограничение стрессовых факторов и обращение к специалистам помогут вернуть спокойствие и улучшить качество жизни. Выбор лекарственного препарата зависит от тяжести симптомов и должен осуществляться врачом. Помните, что своевременная помощь — залог вашего здоровья и благополучия.