Как справиться со стрессом?

Эмоциональный стресс может быть вызван различными факторами. Их называют стрессорами. К ним относятся:

• работа;
• семейные проблемы;
• финансовые трудности;
• болезни и другое.

Некоторые люди могут испытывать негативные эмоции из-за социальных взаимодействий или из-за страха перед будущим. Другие могут испытывать стресс из-за того, что они чувствуют себя перегруженными своими обязанностями или из-за того, что им трудно контролировать свою жизнь. Важно понимать, что каждый человек уникален и может испытывать стресс по разным причинам.

Стресс не всегда означает что-то плохое. Например, адаптационный стресс — двигатель эволюции. Это процесс, в ходе которого организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. «Хороший» стресс называется эустрессом. Это оптимальная настройка организма для эффективной работы. В этом состоянии человек может «свернуть горы» и организм работает без вреда для здоровья.

К сожалению, грань между «плохим» и «хорошим» тонка и незаметна. При неадекватном перенапряжении нервной системы возникает «плохой» стресс — дистресс. Это состояние, при котором человек не может приспособиться к нагрузке, а организм работает в большом напряжении и велика вероятность возникновения болезней.

В механизме развития задействованы гормоны, которые выделяются организмом в ответ на стрессовое воздействие. К ним относятся: адреналин, норадреналин и кортизол.

Адреналин и норадреналин повышают давление и частоту сердечных сокращений, расширяют бронхи и увеличивают уровень сахара в крови. Кортизол стимулирует метаболизм и подавляет иммунную систему. Эти гормоны помогают организму адаптироваться к стрессу и подготовиться к дальнейшим действиям. Однако, если стресс продолжается слишком долго, становится слишком сильным или переходит в хронический, то это крайне негативно отражается на здоровье.

1. Тревога. На этой стадии организм реагирует на стрессорное воздействие, мобилизуя ресурсы.
2. Адаптация. Организм пытается приспособиться к новым условиям, используя свои резервы.
3. Истощение. Если действие стресса продолжается слишком долго или является слишком сильным, то организм начинает истощаться: снижается иммунитет, возникает слабость, бессонница и серьезные проблемы со здоровьем.

Люди часто находят способы справиться со стрессом как в положительном, так и в отрицательном смысле. Примерами положительных способов являются прослушивание музыки, успокаивающие упражнения, раскрашивание, занятия спортом и другие полезные развлечения. Негативные способы могут включать употребление наркотиков, алкоголя и другие вредные привычки. Если вы не можете самостоятельно справиться со стрессом — обратитесь к психотерапевту: это значительно улучшит качество жизни. Специалист проведет диагностику, подберет подход и при необходимости назначит медикаментозную поддержку.

Для оценки психического напряжения часто используется опросник «Госпитальная шкала тревожности и депрессии». Оценка, полученная в анкете HADS, помогает клиницисту рекомендовать изменение образа жизни или дальнейшую диагностику психических расстройств, таких как депрессия.

Три эффективных упражнения для быстрого снятия стресса «здесь и сейчас»:

• медленно и глубоко дышите — это снижает напряжение и успокаивает нервную систему;
• попробуйте простую дыхательную технику: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4, выдохните на 4;
• выполните любое физическое действие — побейте подушку, потопайте ногами или разорвите бумагу;
• переключите внимание на окружающие вас вещи: сосчитайте и опишите предметы вокруг себя;
• прислушайтесь к звукам и ощущениям, послушайте любимую музыку или посмотрите смешное видео.
• сделайте небольшую разминку или потянитесь, чтобы снять мышечные зажимы;
• выйдите на улицу или откройте окно — свежий воздух помогает прояснить мысли;
• прогуляйтесь быстрым шагом хотя бы 10 минут, чтобы снять избыточное возбуждение;
• выпейте стакан воды — иногда стресс усиливается из-за обезвоживания;
• позвоните близкому человеку и поделитесь своими переживаниями.
• напомните себе, что любые трудности временны, и дайте себе разрешение сделать паузу и отдохнуть.

Существует множество препаратов, которые помогают справиться со стрессом, но они должны быть назначены врачом и приниматься только под его контролем. Некоторые из них:

• антидепрессанты — улучшают настроение и снижают уровень тревожности;
• анксиолитики (транквилизаторы) — уменьшают тревожность и страх, но могут вызывать зависимость и имеют побочные эффекты;
• ноотропы — могут улучшить когнитивные функции и помочь справиться со стрессовыми ситуациями;
• антиоксиданты — защищают клетки от повреждений, повышают устойчивость к воздействию различных вредных факторов, улучшают обменные процессы в организме;
• витамины группы B, магний и цинк — улучшают состояние нервной системы и помогают снизить уровень стресса;
• адаптогены — повышают устойчивость организма к стрессу, физическим и умственным нагрузкам;
• седативные растительные препараты — например, валериана или мелисса могут оказывать успокоительное и расслабляющее действие на нервную систему, снижают тревожность и раздражительность.

Перед началом приема любых лекарственных средств необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Примеры безрецептурных препаратов и БАДов:

• с валерианой — Валериана Форте, Валерианы настойка, Валерианы экстракт таблетки, Успокоительный сбор №3;
• с пустырником — Пустырник (таблетки, настойка), Пустырник Форте, Фитоседан №2 сбор, Корвалол Фито;
• Афобазол и Афобазол ретард;
• Берокка Плюс;
• Зверобой экстракт ВИС с биотином (БАД);
• Магне В6, Магнелис В6;
• Незверин Импловит (БАД);
• Ново-пассит;
• Персен;
• Селцинк Плюс (БАД);
• Стрессовит Н (БАД);
• Тенотен;
• Элтацин.

Адаптогены:

• Аралии настойка;
• Женьшеня настойка;
• Левзея П таблетки, Левзеи настойка;
• Пантокрин (настойка);
• Родиолы розовой экстракт;
• Элеутерококка экстракт.

• высыпайтесь;
• регулярно выполняйте физические упражнения: физическая активность доказано помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение;
• правильно питайтесь;
• качественно отдыхайте;
• поддерживайте общение с друзьями и близкими;
• избегайте вредных привычек;
• ограничивайте информационное влияние: читайте и смотрите меньше новостей;
• управляйте временем: планирование времени и установление приоритетов поможет избежать перегрузки и снизит уровень стресса;
• обращайтесь за профессиональной помощью: если стресс становится серьезной проблемой, обратитесь к специалисту, который поможет разработать индивидуальный план управления стрессом.