Жирорастворимые и водорастворимые витамины

И дефицит, и избыток витаминов приводят к нарушению работы органов и развитию болезней. Чтобы больше узнать об этой группе активных веществ, мы обратились к провизору Алёне Подойницыной. Алёна рассказывает о всех витаминах, разделив их на две группы.

К первым относятся самый известный витамин С и восемь витаминов группы В. Рассмотрим водорастворимые витамины подробнее.

Витамин С (Аскорбиновая кислота). Нужен для поддержания нормального состояния сосудов, кожи, связок, сухожилий, хрящей, костей. Участвует в процессах кроветворения и синтеза гормонов, поддерживает иммунитет и защищает от инфекций. Обладает сильным антиоксидантным действием. Неустойчив во внешней среде и не синтезируется в организме человека. Содержится в болгарском перце, шиповнике, капусте, цитрусовых, помидорах, зелени.

Случаи передозировки аскорбиновой кислоты редки, она выводится с мочой, в организме не накапливается. Суточная физиологическая потребность для взрослого человека 100 мг. Курящим требуется повышенная доза витамина.

Витамин В1 (Тиамин). Участвует в реакциях энергетического обмена, нужен для функционирования сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Список продуктов, содержащих витамин В1: хлеб грубого помола, яйца, мясо, дрожжи, бобовые, злаки, орехи, сыры.

Дефицит тиамина нарушает метаболизм углеводов и ведет к избыточному накоплению жира. Алкоголь препятствует усвоению тиамина из пищи. Потребность в тиамине 1,5 мг в сутки.

Витамин B2 (Рибофлавин). Играет важную роль в образовании эритроцитов, производстве энергии в клетках, поддержании здоровья кожи и зрения. Содержится в молоке, масле, листовых зеленых овощах, мясе, крупах.

Рибофлавин устойчив к высоким температурам, но разрушается на свету. Дефицит витамина В2 вызывает анемии, заболевания кожи, воспаление слизистых оболочек. Лечебные дозы витамины окрашивают мочу в ярко-желтый цвет.

Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота). Важный витамин для работы пищеварительной и нервной системы. Участвует в энергетическом и белковом обмене веществ, поддерживает здоровье кожи. Содержится в мясе, яйцах, рыбе, бобовых, кофе.

Болезнь пеллагра возникает при остром дефиците Ниацина и называется болезнью «Три Д»: ее симптомы диарея, деменция, дерматит. Один из самых устойчивых к внешним факторам витаминов, не разрушается при приготовлении пищи. Вызывает расширение сосудов и покраснение кожи. Желательно избегать его совместного приема с гипотензивными средствами, антикоагулянтами и аскорбиновой кислотой.

Потребность в Ниацине — 20 мг в сутки.

Витамин B5 (Пантотеновая кислота). Участвует в жировом, углеводном и белковом обмене, синтезе гормонов и гемоглобина, улучшает всасывание питательных веществ в кишечнике, влияет на состояние кожи. Его содержат такие продукты, как овощи, авокадо, грибы, мясо и субпродукты.

Нехватка Ниацина приводит к заболеванию кожи и слизистых оболочек. Все хорошо знакомы с провитамином Пантотеновой кислоты — Декспантенолом, который применяют для заживления кожи. Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг витамина В5 сутки.

Витамин B6 (Пиридоксин). Пиридоксин участвует в синтезе гемоглобина, антител и поддержании иммунного ответа. Витамин нужен для нормальной работы нервной системы, усвоения белка. Отвечает за когнитивные функции. Источники пиридоксина: мясо, овощи, орехи, цельнозерновые крупы.

Недостаточное количество витамина приводит к снижению аппетита, кожным проблемам, усталости, депрессии, анемии. Физиологическая потребность для взрослых - 2,0 мг/сутки.

Витамин B7 (Биотин). Он участвует в метаболизме белков, углеводов и жиров. А также играет важную роль в клеточном дыхании. Его содержат яйца, злаки, бобовые, рыба, орехи, дрожжи.

Это самый «незаметный» витамин. Потребность в нем мала — всего 50 мкг в сутки. Дефицит Биотина встречается очень редко: бывает у беременных женщин или голодающих.

Витамин B9 (Фолиевая кислота). Играет важнейшую роль: фолаты участвуют в метаболизме нуклеиновых кислот и аминокислот. Особенно важен витамин для беременных женщин. Его дефицит нарушает рост и деление клеток и вызывает дефекты нервной трубки эмбриона, из которой развивается головной и спинной мозг будущего ребенка. Продукты, содержащие фолиевую кислоту: мясо, орехи, бобовые, зеленые листовые овощи, цитрусовые.

Недостаток фолатов у беременных становится причиной недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Симптомами нехватки витамина может быть язвочки во рту, анемия, диарея. Физиологическая потребность в фолиевой кислоте для взрослых — 400 мкг в сутки.

Витамин B12 (Цианокобаламин). В составе этого витамина присутствует кобальт. Цианокобаламин играет важную роль в белковом обмене, синтезе ДНК, работе нервной системы. Вместе с витамином В9 участвует в кроветворении. Накапливается в организме. Не разрушается при приготовлении пищи. Содержится только в продуктах животного происхождения (в мясе, печени, устрицах, рыбе, молочных продуктах). В очень небольших количествах синтезируется микрофлорой кишечника человека. Синтетический витамин В12 получают с помощью микробиологической ферментации, также как и некоторые антибиотики.

При недостатке Цианокобаламина развиваются анемии, лейкопении, тромбоцитопении. Часто возникает дефицит витамина у веганов и вегетарианцев. А также у людей, принимающих антациды или ингибиторы протонной помпы из-за нарушения его всасывания. Физиологическая потребность для взрослых - 3 мкг в сутки.

Витамин А (Ретинол). Важный участник в процессах роста и репродукции. Витамин поддерживает иммунитет, зрение, функции эпителиальной и костной ткани. Красивая , молодая и здоровая кожа — тоже заслуга Ретинола. Источники витамина А — продукты животного происхождения (печень, жирная рыба, желтки яиц, молочные продукты) и каротиноиды из растительных продуктов. Самый известный каротиноид — бета-каротин. В организме он превращается в ретинол. Содержится в овощах и фруктах: моркови, абрикосах, зелени.

Дефицит витамина А ведет к «куриной слепоте», ороговению кожных покровов, снижает устойчивость к инфекциям. Физиологическая потребность в Ретиноле для мужчин — 900 мкг, для женщин 800 мкг в сутки.Потребность в бета-каротине для взрослых — 5 мг/сутки.

Избыток витамина А опасен: хронический гипервитаминоз может закончиться комой и смертью.

Витамин D (Колекальциферол). Отличается от других витаминов. По своей структуре и функциям является гормоном. И его необязательно получать с пищей, так как он синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Но его содержат такие продукты, как рыбы жирных сортов и рыбий жир. Кальциферол нужен для усвоения кальция и фосфора, а значит для крепких костей и зубов.

Дефицит витамина D присутствует у жителей северных регионов, где недостаточно солнца и короткое лето. Поэтому для профилактики остеопороза и нарушений в работе иммунной и репродуктивной системы врачи рекомендуют принимать витамин дополнительно. Препараты витамина D выпускают в виде эргокальциферола (D2), который получают из растений и в виде холекальциферола (D3) из животных жиров. Избыток витамина D может привести к излишнему усвоению кальция, который оседает в органах, тканях, артериях.

Потребность: для взрослых: 600 МЕ, старше 65 лет 800 МЕ в сутки.

Витамин E (Токоферолы). Этот витамин объединяет несколько веществ, самой большой биологической активностью из которых обладает альфа-токоферол. Витамин Е — мощный антиоксидант, который защищает клетки от свободных радикалов. Необходим для нормального функционирования половой системы и сердца. Богаты токоферолами растительные масла, орехи и семечки.

Дефицит и гипервитаминоз витамина Е встречаются крайне редко. Физиологическая потребность в нем для взрослых составляет 15 мг в сутки.

Витамин K (Филлохинон и Менахиноны). Участвует в процессе свертывания крови и формировании крепких костей. Витамин К вырабатывается бактериями в нашем кишечнике. Также он содержится в зелени, овощах, в небольших количествах есть в рыбе, мясе, яйцах.

С острым дефицитом этого витамина врачи сталкиваются крайне редко. Его нехватка в организме проявляется в увеличении времени свертывания крови снижении количества протромбина в крови. Суточная потребность для взрослых — 120 мкг.

Итак, мы узнали, что из 13 необходимых человеку витаминов четыре являются жирорастворимыми, а 9 (включая всю группу витаминов В) — водорастворимыми.

Жирорастворимые плохо выводятся из организма, накапливаются и создают «депо», поэтому не требуют ежедневного приема. А вот водорастворимые должны поступать постоянно и входить в ежедневный рацион.

Сбалансированное и разнообразное питание, отказ от жестких диет и вредных привычек — это основные условия, которые предотвращают гиповитаминозы.