Чем полезно льняное масло?

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию включают отказ от употребления трансжиров промышленного производства и замену насыщенных жиров ненасыщенными. Это позволит избежать нездоровой прибавки веса и снизить риски неинфекционных заболеваний (диабет, инсульт, болезни сердца).

Льняное масло — один из самых ценных растительных жиров. Его рекомендуют диетологи, врачи и эксперты ВОЗ как источник ненасыщенных жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. В России лен — традиционная культура, а масло из его семян — натуральный продукт с богатым составом. В этой статье рассказываем о пользе и вреде, а также правилах приема и хранения этого масла.

Льняное масло — лидер по содержанию омега-3 ненасыщенных жирных кислот среди растительных продуктов. Достаточно одной столовой ложки (15 мл) масла, чтобы покрыть суточную потребность в омега-3. Кроме этого, в состав масла присутствуют витамины A, B, E F, K, микроэлементы, клетчатка.

Ценность масла заключается также в том, что оно содержит две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые наш организм не может синтезировать и получает их только из пищи. Это омега-3 (альфа-линоленовая кислота, АЛК) и омега-6 (линолевая кислота, ЛК).

Состав масла:

• омега-3 (альфа-линоленовая кислота) — до 60%;
• омега-6 (линолевая кислота) — до 20%;
• омега-9 (мононенасыщенная олеиновая кислота) — до 10%.

Соотношение кислот омега-3/6/9 в льняном масле близко к идеальному, что делает продукт незаменимым для профилактики хронических заболеваний.

За счет уникального химического состава льняное масло:

• защищает сердце и сосуды — снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, уменьшает риск атеросклероза и инфаркта;
• уменьшает воспалительные процессы — полезно при артрите, аллергии, аутоиммунных заболеваниях;
• улучшает работу кишечника — обладает мягким слабительным действием, нормализует перистальтику кишечника;
• поддерживает мозг и нервную систему — улучшает память, внимание, концентрацию, настроение;
• укрепляет кожу, волосы и ногти — за счет витаминов А, Е и витамина F и полиненасыщенных кислот;
• является источником витаминов при гиповитаминозе;
• помогает при воспалении простаты, поддерживает гормональный баланс у мужчин;
• является важным источником омега-3 для вегетарианцев, так как заменяет им рыбий жир.

Льняное масло — полезный продукт, но может навредить при неправильном употреблении или при наличии некоторых заболеваний.

Противопоказания для применения:

• индивидуальная непереносимость или аллергия;
• желчекаменная болезнь;
• гепатит, холецистит, панкреатит в острой фазе;
• беременность и грудное вскармливание (можно только по рекомендации врача);
• гипотония (пониженное давление) — масло может дополнительно его снижать;
• прием антикоагулянтов (варфарин, клопидогрел) — масло тоже разжижает кровь, повышая риск кровотечений;

Вред может принести испорченное или просроченное льняное масло: оно быстро окисляется под действием света, тепла и воздуха. Прогорклое масло содержит свободные радикалы и пероксиды, которые:

• повреждают клетки;
• ускоряют старение;
• могут провоцировать воспаление и даже онкологические процессы.

Чтобы масло оставалось полезным, важно правильно его выбрать:

• Метод производства — холодное прессование (сыродавленное). Избегайте масла, полученного при высоких температурах — оно теряет пользу и может содержать вредные вещества. Эксперты Роспотребнадзора рекомендуют отдавать предпочтение маслу, выжатому на деревянном прессе — это снижает риск окисления.
• Тара — темное стекло (коричневое, темно-зеленое). Пластик пропускает свет и кислород, ускоряя окисление.
• Горлышко — узкое, чтобы минимизировать контакт с воздухом.
• Крышка — плотно закрывающаяся.
• Срок годности — не более 1 года для нерафинированного масла. После вскрытия — использовать в течение 30 дней.

Научно-исследовательский институт питания РФ рекомендует ежедневно вместе с пищей потреблять от 0,8 до 1,6 г жирных кислот, что соответствует примерно 800–1600 мг в сутки. Эти значения являются усредненными и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Например, профессиональным спортсменам или людям, регулярно занимающимся спортом, врачи советуют увеличивать потребление омега-3, и для них рекомендуемая доза может достигать 2000–3000 мг в день.

Рекомендуемая дозировка льняного масла:

• взрослым — 1–2 столовые ложки (15–30 мл) в день.

Способы употребления:

• добавлять в салаты из свежих овощей и зелени (улучшает усвоение каротиноидов и хлорофилла);
• добавлять в каши, салаты, вторые блюда;
• готовить соусы;
• принимать в чистом виде (лучше утром на завтрак).

Пример: салат из свеклы, сыра, грецких орехов и льняного масла — вкусно, полезно и питательно.

Хранить льняное масло нужно в холодильнике, вдали от света и тепла. Срок хранения жидкого масла до вскрытия упаковки от 1 месяца до 1 года (зависит от завода-изготовителя). После открытия масло используют в течение 1 месяца. Капсулы с льняным маслом имеют более длительный срок годности (до 2 лет) и удобны для длительного приема в лечебных целях.

Масло не является жиросжигателем, но может помочь в похудении за счет того, что:

• легко усваивается;
• вызывает чувство насыщения из-за высокой калорийности;
• разгоняет метаболизм;
• помогает расщеплению насыщенных жиров;
• устраняет запоры, способствуя очищению кишечника.

Обращаем внимание, что калорийность масла составляет 884 ккал на 100 г. При неумеренном употреблении можно набрать вес. Поэтому его нужно принимать в умеренных дозах и сочетать с правильным питанием и физической активностью.